10 эффективных упражнений при болях в пояснице

Боль в спине не только ограничивает движения, но и в целом лишает радости жизни. Единственным желанием в подобной ситуации часто становится пассивный отдых на диване. Однако движение может дать больше пользы – если, конечно, выполнено правильно.  

Причины и симптомы

Почти каждый человек в современном мире рано или поздно сталкивается с болью в пояснице. Симптомы варьируются от тупой боли до колющей или стреляющей – в результате может быть трудно двигаться или стоять. Боль, которая возникает внезапно, считается острой: подобное иногда происходит, например, во время занятий спортом или поднятия тяжестей. Если проблема длится более трёх месяцев, то уже считается хронической. 

Повышенные риски несёт профессия, поскольку она требует повторяющихся ежедневных действий, обычно напрягающих одну и ту же группу мышц. Если работа включает движения, которые скручивают позвоночник, это может привести к боли в спине. Однако и сидение за столом в течение всего дня влечёт негативные последствия, особенно если стул неудобен или человек склонен сутулиться.

Слишком резкий переход к спортивному образу жизни также является одной из наиболее распространенных причин перенапряжения мышц, приводящих к боли в пояснице. Особенно уязвимы те, кто неактивен в течение рабочей недели, а в выходные (или ещё реже) проводит целые часы в тренажерном зале.

Врачи отмечают, что регулярные физические упражнения могут значительно облегчить боли в пояснице и улучшить общее состояние пациента. Среди наиболее эффективных упражнений специалисты выделяют растяжку, укрепляющую мускулатуру спины и живота, а также упражнения на гибкость. Например, наклоны вперед и назад, повороты туловища и мостик помогают снять напряжение и улучшить кровообращение. Врачи рекомендуют начинать с легких нагрузок и постепенно увеличивать интенсивность, чтобы избежать травм. Также важно сочетать физическую активность с правильной осанкой и ergonomics на рабочем месте. Регулярные занятия не только укрепляют спину, но и способствуют улучшению общего самочувствия, что подтверждают многие исследования.

2 СУПЕР упражнения от БОЛИ в ПОЯСНИЦЕ и середине СПИНЫ : быстрое лечение, метод «ПИРС».

Эффективные упражнения при болях в спине

Помимо того, что предлагаемый комплекс облегчит непосредственно ощущаемую боль в спине и пояснице, он также может укрепить сердце и мышцы тела. 

1. Мост

Первое упражнение нацелено на разработку ягодичной области. Она является одной из наиболее значимых мышц в организме человека, от которой зависит здоровье нижней части спины. 

• Лягте на спину на пол.
• Ноги должны быть согнуты в коленях – ступни чётко стоять на полу на ширине плеч. 
• Руки следует вытянуть вдоль тела.
• Поднимите бёдра так, чтобы образовалась прямая линия от основания шеи до колен.
• Зафиксируйтесь так на несколько секунд.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите 10-15 раз, затем полежите 1 минуту.
• Сделайте 3 подхода.

Многие люди, страдающие от болей в пояснице, отмечают, что регулярные упражнения значительно улучшают их состояние. Среди наиболее популярных рекомендаций — растяжка, укрепляющие упражнения для мышц кора и йога. Например, простые наклоны и повороты помогают снять напряжение, а планка укрепляет мышцы, поддерживающие позвоночник. Пользователи также отмечают, что упражнения на фитболе способствуют улучшению осанки и снижению болевых ощущений. Важно, что многие из них подчеркивают необходимость консультации с врачом перед началом тренировок, чтобы избежать ухудшения состояния. В целом, положительные отзывы о комплексах упражнений подтверждают их эффективность в борьбе с дискомфортом в пояснице.

Болит ПОЯСНИЦА? Как УБРАТЬ БОЛЬ за 2 минуты! ВСЕГО 2 упражнения!

2. Колено – к груди

Ещё одно упражнение на нижнюю часть спины. Оно помогает мягко растягивать мышцы, уменьшая напряжение и болевой синдром.

• Лягте на спину на пол.
• Вытяните ноги.
• Затем подтяните одно колено к груди и прижмите к себе руками.
• Зафиксируйтесь так на несколько секунд. Вы должны ощущать мягкое напряжение в пояснице и лёгкое растяжение мышц спины.
• Опустите ногу обратно.
• Повторите со второй ногой. 
• Сделайте 2-3 подхода с каждой ногой.

3. Вращательные растяжки поясницы

Данное упражнение поможет снять болевой синдром в нижней части спины. Кроме того, все основные мышцы тела при этом подвергаются мягкому воздействию.

• Лягте на спину на пол.
• Ноги согните в коленях, ступни чётко поставьте на пол.
• Руки вытяните в стороны, перпендикулярно телу. 
• Затем медленно положите согнутые ноги в одну из сторон на пол. Старайтесь не двигаться верхней частью тела.
• Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд.
• Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороной.
• Сделайте 2-3 подхода с каждой стороной.

ЛУЧШИЙ КОМПЛЕКС ПРИ БОЛИ В ПОЯСНИЦЕ

4. Втягивание живота в позвоночник

Выполнение следующего упражнения не слишком заметно визуально. Оно нацелено на передние и боковые мышцы живота, оставляя неподвижными позвоночник и нижнюю часть спины. Со стороны может показаться, что человек вовсе не двигается, потому что основная работа видна только ему самому. 

• Лягте на спину на пол.
• Согните ноги в коленях, ступни чётко стоят на полу.
• Руки вытяните вдоль тела.
• Сделайте глубокий вдох и на выходе втяните живот в позвоночник.
• Всё остальное тело должно оставаться неподвижным.
• Зафиксируйтесь так на несколько секунд.
• Повторите 3-5 раз.

5. Боковые подъёмы ног

Выполняя следующее упражнение, человек тренирует мышцы бёдер. Они крайне важны для нормальной подвижности и сохранения равновесия, поскольку уменьшают нагрузку на позвоночник. 

• Лягте на бок.
• В исходном положении одна нога лежит на другой. 
• Поднимите верхнюю ногу. Она должна оставаться прямой.
• Зафиксируйте её вверху на несколько секунд. Втягивайте при этом живот, чтобы напрячь мышцы.
• Опустите ногу в исходное положение.
• Повторите 10-15 раз с одной ногой, а затем с другой.
• Выполните по 3 подхода с каждой ногой.

6. Кошка 

Вспомните, как потягивается кошка, выгибая спину дугой. Подобные упражнения для укрепления спины помогают уменьшить напряжение и натренировать мышцы.

• Встаньте на четвереньки. 
• Колени поставьте на ширине плеч.
• Выгните спину дугой. Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд.
• Затем «вогнитесь» обратно – сделайте прогиб спины, насколько это возможно (не допускайте боли). Задержитесь на несколько секунд.
• Повторите 5-10 раз.

7. Кобра

• Лягте на пол на живот.
• Опираясь руками об пол, вытянитесь вверх. Нижняя часть тела должна оставаться «приклеенной» к полу. 
• Руки должны быть прямыми. 
• Зафиксируйтесь в этой позе на несколько секунд. 
• Вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 5-10 подходов. 

8. Супермен

Особое значение для осанки имеют мышцы, проходящие по обе стороны от позвоночника. Если они слабые, то им трудно поддерживать тело, но выполнение следующего упражнения для мышц спины решает проблему. 

• Лягте на пол на живот.
• Вытянитесь дугой: и руки, и ноги тяните вперёд, слегка приподняв их над полом.
• Попытайтесь втянуть пупок в позвоночник.
• Голову держите прямо, смотрите в пол.
• Зафиксируйтесь в таком положении на несколько секунд и вернитесь в исходное.
• Повторите 5-10 раз. 

9. Вращения сидя

Некоторые упражнения для спины достаточно универсальны, чтобы выполнять их где угодно: даже на рабочем месте. Например, следующая растяжка поможет держать мышцы в тонусе или облегчить острую боль, заставшую врасплох.

• Сядьте прямо на любую твёрдую поверхность.
• Ноги чётко поставьте на пол.
• Руки сцепите за головой. 
• Повернитесь вправо только верхней частью тела – ниже пояса оставайтесь неподвижным.
• Зафиксируйтесь в таком положении на несколько секунд и вернитесь в исходное
• Сделайте то же самое с левой стороны.
• Повторите 5-10 раз.

10. Пресс

На первый взгляд, пресс находится с другой стороны тела. Тем не менее, его роль важна при поддержании позвоночника – его мышцы также должны быть сильными. Если они слабые, то это может быть истинной причиной проблем в пояснице. Поэтому, предлагая эффективные упражнения при болях в спине, невозможно обойти вниманием и пресс.

• Лягте на пол на спину.
• Ноги согните в коленях, ступни поставьте на ширине плеч.
• Руки сцепите за головой или скрестите на груди.
• Сделайте глубокий вдох и на выдохе приподнимите голову примерно на 20см от пола. 
• Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное.
• Повторите 5-10 раз.

Другие советы, как побороть боль в спине

• Даже если совсем нет сил встать, лежать в постели дольше трёх дней не рекомендуется.
• Любое движение (конечно, без избыточного напряжения) будет плюсом. Можно начать с простой прогулки. 
• Проанализируйте своё место для сна. Матрас должен быть качественным и ровным, положите под голову валик. 
• Пересмотрите свою обувь: следует избегать высоких каблуков – они оказывают негативное влияние на равновесие, спина не получает необходимую поддержку, что может привести к болям. 
• Если вам приходится ежедневно носить тяжести, подумайте о том, чтобы приобрести сумку на колёсиках. 
• Для курильщиков боли в спине должны стать дополнительным стимулом побороть эту вредную привычку. Негативное влияние никотина на лёгкие давно известно, но можно получить и проблемы с позвоночником.
• Попробуйте расслабляющие техники: медитацию, йогу, массаж. Только помните, что массаж бывает разным, и без консультации врача идти на хоть сколько-нибудь жёсткий вариант – рискованно: массажист должен быть профессиональным, а его движения – мягкими и максимально осторожными. 
• Не лишним будет дополнительно принимать витамины D, K и кальций, чтобы укрепить кости. 

Вредные упражнения при болях в спине и пояснице

В первую очередь, следует помнить, что повышенная или пониженная температура, нездоровый уровень артериального давления, только что проведённая операция, острые боли, опухоли, грыжи и проблемы с почками являются однозначным противопоказанием для спорта, даже в самом мягком варианте. Но в любом случае не всегда физическая активность полезна, особенно если болезнь уже есть. Конечно, в идеале следует проконсультироваться с врачом. Но если в конкретной ситуации это недоступно, то следует избегать, по крайней мере, следующих упражнений.

Касание пальцев ног

На просторах интернета часто можно встретить такой совет в качестве упражнения от боли в спине и позвоночнике: рекомендуется встать и медленно опускать верхнюю часть тела, стараясь коснуться руками пальцев ног. Однако это слишком сильно растягивает мышцы спины и создаёт значительную нагрузку на позвоночник. В итоге боль лишь усугубится. 

Приседания

Казалось бы, приседания – классическое упражнение для всего организма. Но большинство людей, как правило, используют в процессе мышцы бёдер. Кроме того, приседания могут оказывать сильное давление на позвоночник.

Подъёмы ног

Такой вариант тоже иногда предлагается в качестве упражнения от боли в спине. Но подъём обеих ног вместе, лёжа на спине, требует хорошей тренировки сердца. Если таковой нет, то проблемы в позвоночнике могут усугубиться. 

В заключение

Для того, чтобы вылечить спину и предотвратить новые проблемы, нужна правильная и регулярная физическая активность. Люди, однажды испытавшие боли в пояснице, должны проанализировать свою повседневную позу в процессе работы или учёбы и обращать внимание на другие привычки: например, на то, как они носят тяжёлые предметы. И, конечно, следует помнить, что заниматься пять минут каждый день – лучше, чем два часа раз в неделю или месяц. Кроме того, наши тела индивидуальны, и если какое-то из перечисленных упражнений причиняет боль, следует немедленно прекратить его и записаться к врачу.

Вопрос-ответ

Какие упражнения убивают поясницу?

Это убивает твою поясницу! Становая тяга, приседания, good-morning, диагональные выпады, разгибания ног в тренажере, тяга верхнего блока за голову, отжимания на брусьях, разведение гантелей на скамье, прыжки на коробку и планка на локтях — все. Очередной список опасных упражнений готов!

Как расслабить пояснично-крестцовый отдел?

Под поясницу подложите небольшую подушку или валик, чтобы между поверхностью пола и туловищем не было щели. Это поможет расслабить мышцы поясничного отдела спины. В течение 10–15 минут глубоко и спокойно дышите в этой позе, стараясь полностью расслабить все туловище.

Как снять спазм мышц поясницы?

Массаж: Массаж пораженной области поможет снять мышечное напряжение и остановить спазм. Осторожно надавливайте и двигайте рукой круговыми движениями около минуты за один раз. Горячие и холодные компрессы: При возникновении спазма прикладывайте лед к больному месту в течение 20 минут, чтобы уменьшить боль и воспаление.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом любых упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, чтобы убедиться, что они подходят именно для вашего состояния и не усугубят боль.

СОВЕТ №2

Начинайте с легких упражнений и постепенно увеличивайте их интенсивность. Это поможет избежать травм и даст вашему телу время адаптироваться к нагрузкам.

СОВЕТ №3

Обратите внимание на правильную технику выполнения упражнений. Неправильная форма может привести к дополнительной нагрузке на поясницу и ухудшению состояния.

СОВЕТ №4

Регулярно выполняйте упражнения, даже если боль утихла. Поддержание мышечного тонуса и гибкости поможет предотвратить повторные эпизоды болей в пояснице.