Если наутро после тренировки я могу поднять что-то тяжелее чашки кофе, значит, тренировка не удалась. Увы, это убеждение до сих пор популярно среди посетителей фитнес-клубов. Однако специалисты уверены, что в программе тренировок должны быть выходные дни, а иногда даже недели. Вот восемь причин, почему иногда вам стоит прогулять фитнес.
1. Мышцы растут, когда вы отдыхаете
Когда мы подвергаем мышцы нагрузке больше той, к которой они привыкли, мышечным волокнам наносятся микроскопические повреждения. В ответ повреждённые клетки выделяют особые молекулы – цитокины – которые активируют иммунную систему, чтобы она могла устранить ущерб. Цикл повреждение – восстановление в конечном итоге делает мышцы больше и сильнее, по мере того как они приспосабливаются к возрастающим нагрузкам.
При этом восстановление и рост мышц могут происходить только во время отдыха, особенно активно этот процесс идёт во время сна. Поэтому оптимальный режим тренировок – 3-4 раза в неделю. В остальные дни ваши мышцы будут расти и восстанавливаться.
Врачи отмечают, что иногда пропуск тренировок может быть оправданным. Во-первых, усталость и переутомление могут негативно сказаться на здоровье, поэтому отдых важен для восстановления. Во-вторых, болезни, такие как простуда или грипп, требуют времени на восстановление, чтобы избежать осложнений. Третья причина — травмы, которые могут усугубиться при физической нагрузке. Четвертая — стресс и эмоциональное выгорание, когда занятия спортом становятся обременительными. Пятая причина связана с изменениями в расписании, когда важные дела требуют внимания. Шестая — необходимость уделить время семье или друзьям. Седьмая причина — отсутствие мотивации, что может быть временным состоянием. Наконец, восьмая причина — сезонные изменения, когда погода может не способствовать активным тренировкам. Врачи подчеркивают, что важно слушать свое тело и находить баланс между физической активностью и отдыхом.
2. Чрезмерные тренировки могут замедлить похудение или даже привести к набору веса
Если человек не только чрезмерно тренируется, но ещё и мало ест, организм переходит в режим энергосбережения и замедляет метаболизм. Тело не спешит расставаться с жиром и водой, так как ему нужны запасы, раз настали «трудные времена». Это приводит к тому, что вес остаётся на месте или вовсе начинает расти, хотя вы и трудитесь в поте лица в спортзале.
Другой причиной отсутствия прогресса в похудении становится усиление голода, особенно это грозит тем, кто злоупотребляет кардиотренировками. После изнурительного часа на беговой дорожке сложно удержаться и не заглянуть в булочную по дороге домой. К тому же, здесь у многих срабатывает и психологическая уловка: «я же так потрудился, столько калорий сжёг, неужели теперь не могу позволить себе булочку?». Такой подход стимулирует обжорство, и в итоге человек съедает куда больше, чем сжёг. А ведь худеем мы только в одном случае: когда за сутки расходуем больше калорий, чем потребляем.
3. Перетренированность может сбить менструальный цикл
Возможно, ежемесячный привет от репродуктивной системы – не самый приятный аспект жизни женщины, но это своеобразная лакмусовая бумажка здоровья. Менструация, которая приходит вовремя и регулярно и не сопровождается болями, свидетельствует о том, что все процессы протекают в надлежащем режиме – женщина здорова и может стать матерью.
Напряжённые тренировки провоцируют сбой в гормональной системе сразу по нескольким направлениям, что в конечном итоге приводит к нарушению синтеза эстрогена и прогестерона. Это два основных половых гормона, отвечающих за репродуктивное здоровье женщины, зарождение и развитие яйцеклетки, подготовку организма к беременности.
При этом адекватная, сбалансированная нагрузка, напротив, повышает уровень эстрогенов в крови. А они, кстати, к тому же влияют на молодость кожи и состояние волос. Кроме того, недавние исследования связывают снижение уровня эстрогена со снижением плотности костей, а это повышает риск травм. Так что эстроген – важный и нужный женскому организму гормон.
Читайте также:
Многие люди сталкиваются с ситуацией, когда пропускают тренировки, и у каждого на это свои причины. Одни говорят о нехватке времени, ведь работа и семейные обязанности часто занимают все свободные часы. Другие упоминают усталость — после долгого рабочего дня сложно найти силы для занятий спортом. Некоторые признаются, что теряют мотивацию, особенно когда результаты не видны сразу.
Также есть те, кто считает, что иногда полезно дать организму отдохнуть, чтобы избежать перетренированности. Погодные условия, такие как дождь или холод, могут стать еще одной причиной, по которой люди решают остаться дома. Не стоит забывать и о социальных мероприятиях, которые могут отвлечь от тренировок.
Наконец, многие просто ищут баланс между физической активностью и другими аспектами жизни, понимая, что иногда важно позволить себе расслабиться. В конечном итоге, главное — не забывать о своих целях и возвращаться к тренировкам, когда это возможно.
4. Тяжёлые тренировки могут вызвать бессонницу
Упражнения оказывают возбуждающий эффект на нервную и эндокринную системы и увеличивают секрецию кортизола, адреналина и норадреналина. При этом чем тяжелее нагрузка, тем дольше продлится возбуждающий эффект.
Уровень кортизола зависит от времени суток: утром он повышается, чтобы взбодрить вас, а к ночи – при нормальном состоянии организма – достигает минимального состояния, чтобы вы могли спокойно уснуть.
Адреналин и норадреналин отвечают за бодрость и активность. И если уровень адреналина после завершения физактивности падает довольно быстро, то норадреналин может оставаться повышенным ещё в течение 48 часов после тренировки.
Кроме того, активные тренировки повышают температуру тела, которая также немного меняется в течение суток по своим законам. Во время сна она падает, а к моменту пробуждения начинает повышаться.
Ещё одна возможная причина посттренировочной бессонницы – обезвоживание. Если вы пьёте недостаточно воды, одним из вредных последствий этого будет снижение уровня мелатонина. Это так называемый «гормон сна», регулирующий циркадные ритмы и отвечающий, собственно, за погружение организма в сон.
5. Перетренированность может вызвать проблемы с настроением
Вялость и раздражительность – верные признаки перетренированности. Умеренные физические нагрузки стимулируют выработку эндорфинов – гормонов, которые дарят чувство радости, лёгкости и бодрости. Но если усилия чрезмерны, весь эффект нивелирует уже упомянутый повышенный кортизол и общее истощение физических и психических сил.
Кроме того, одержимые спортом или фитнесом люди сильнее переживают из-за пропуска тренировок по причине болезни или внезапно свалившихся дел.
6. Тренировки «на грани» часто приводят к выгоранию
Умение жить полной, интересной, радостной жизнью – это умение держать баланс. Между надо и хочу, усилием и расслаблением, разумом и эмоциями. Если все физические и психические силы отдавать только одной сфере, выгорание неизбежно. А ведь физическую активность необходимо поддерживать всю жизнь. Это не срочный проект на работе, над которым нужно ударно потрудиться недельку, а потом навсегда забыть и вернуться в нормальный режим. Поэтому важно найти тот распорядок тренировок, который вам будет комфортно поддерживать на протяжении длительного времени.
7. Тренировки поглощают и без того ограниченное время
Если вычесть время на сон, работу и бытовые обязанности, по будним дням у нас остаётся буквально пара-тройка часов на себя. Длительные каждодневные тренировки отнимают у вас время на хобби, общение с близкими, уход за собой и другие большие и маленькие радости.
8. Вы всё время будете чувствовать себя измотанным
Нагрузка выбрана правильно, если после тренировки вы чувствуете прилив энергии или по крайне мере приятную истому. Чрезмерное усердие отнимает силы у организма, а не приумножает их. То есть на другие дела у вас не будет не только времени, но и сил. Забота о теле – похвальное, но не единственное достойное занятие в жизни. Не говоря уже о том, что чувствовать себя всё время уставшим – само по себе неприятно.
Но какова же норма тренировок?
3-4 активных занятий в неделю будет достаточно. Оптимальная длительность тренировки – в пределах 1 часа. Не забывайте комбинировать нагрузки: в вашем расписании обязательно должны быть и силовые, и кардио, и растяжка. Можно совмещать разные виды нагрузок в одном занятии или распределять их по отдельным дням – во втором случае можно увеличить количество тренировок до 5 в неделю, если позволяет время, при условии, что 1-2 из них – это спокойная растяжка.
Вопрос-ответ
Можно ли пропускать тренировки иногда?
Если вы пропускаете 1 тренировку в несколько месяцев, определенно, ничего страшного. Но вот если вы пропускаете 3 – 4 или более тренировок в месяц, то эффективность ваших усилий может быть практически нулевой. Выглядит это как шаг вперед и сразу назад, а проще — бег на месте.
Каковы причины отсутствия эффекта от тренировок?
Отсутствие результатов от тренировок может быть вызвано разными причинами, такими как неправильная мотивация, недостаточная интенсивность тренировок, неправильное питание, недостаток отдыха, отсутствие разнообразия в тренировках и недостаточная регулярность.
Неужели 90% людей бросают спортзал через 3 месяца?
Многие оформляют абонемент в спортзал, потому что хотят полностью изменить себя. «Новый год — новый я!» — пишут они в социальных сетях. К сожалению, часто это не так. Более 90% таких людей бросают занятия через три месяца.
Советы
СОВЕТ №1
Не забывайте о важности отдыха. Пропуск тренировок иногда может быть полезным для восстановления мышц и предотвращения перетренированности. Слушайте свое тело и давайте ему время на восстановление.
СОВЕТ №2
Ставьте реалистичные цели. Если вы понимаете, что не сможете выполнять все запланированные тренировки, пересмотрите свои цели и сделайте их более достижимыми. Это поможет избежать чувства вины за пропуски.
СОВЕТ №3
Разнообразьте свои тренировки. Если вам скучно или вы не хотите идти на тренировку, попробуйте новые виды физической активности. Это может помочь вам оставаться мотивированным и не пропускать занятия.
СОВЕТ №4
Общайтесь с единомышленниками. Найдите группу или партнера для тренировок, с которыми вам будет интересно заниматься. Это поможет вам не только не пропускать тренировки, но и получать удовольствие от процесса.
Загрузка...
