О том, что питание – основа здоровья, пожалуй, сегодня знает каждый. А как обычные продукты могут помочь? Оказывается, пища – источник витаминов, которые влияют на все процессы, происходящие в организме. А существуют ли какие-либо правила, чтобы получить максимум пользы от еды?
Витамины, присутствующие в продуктах – органические вещества, без которых нормальная работа организма попросту невозможна: они необходимы для синтеза белка в клетках, обменных процессов. Выполняя роль катализатора ферментов, некоторые витамины участвуют в биохимических реакциях, другие, выступая посредниками, регулируют уровень гормонов и т.д.
О том, что в пище присутствуют определенные элементы (в дальнейшем названные витаминами), нехватка которых вызывает различные болезни, люди догадывались давно. В истории множество примеров, когда недостаток какого-либо витамина приводил к массовым заболеваниям: цинга – болезнь, развивающаяся при дефиците витамина С, бум которой пришелся на времена географических открытий. Рахит, вызванный недостатком витамина D, массово поражал детей бедняков, живущих в помещениях, куда не проникал солнечный свет.
Конечно, о наличии витаминов в еде люди узнали гораздо позже. Но поначалу идеи основоположника учения о витаминах Лунина Н. И. в 1880 г. даже были осмеяны. Понадобились десятки лет, чтобы доказать связь между составом пищи и здоровьем. Сегодня известно 13 видов витаминов и несколько витаминоподобных веществ, каждый из них выполняет определенную функцию в организме.
Виды витаминов
Учитывая способность растворяться в жидких средах, все существующие витамины можно разделить на два вида:
Врачи подчеркивают важность сбалансированного питания для поддержания оптимального уровня витаминов в организме. Они рекомендуют разнообразить рацион, включая в него свежие фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, орехи и семена. Например, цитрусовые и ягоды богаты витамином C, который способствует укреплению иммунной системы. Зелень, такая как шпинат и брокколи, является источником витаминов A и K. Врачи также отмечают, что жирные рыбы, такие как лосось, содержат витамин D, необходимый для здоровья костей. Кроме того, важно учитывать индивидуальные потребности организма и, при необходимости, консультироваться с врачом о добавлении витаминных комплексов. Правильное питание не только улучшает общее состояние здоровья, но и способствует профилактике различных заболеваний.
Водорастворимые витамины
Легко растворяются в воде, быстро выводятся из организма, не накапливаясь в тканях. К этому виду относятся витамины С и группы В.
- Витамин С – является мощным средством защиты от внешнего неблагоприятного влияния, усиливает способность иммунитета противостоять к инфекциям, токсинам и др., участвуя в липидном обмене, предупреждает развитие атеросклероза, также препятствует формированию тромбов, обладает противовоспалительным эффектом и т.д. Содержится большей частью в цитрусовых, капусте, плодах шиповника, красном перце и др.
- Витамины группы В – основные процессы в организме происходят с их участием, какие-то входят в состав ферментов, другие – нужны для усваивания остальных витаминов. Также витамины группы В участвуют в липидном, углеводном обмене и др. Основной источник: морепродукты, мясо птицы, печень, зерновые, бобовые, фрукты и овощи.
Жирорастворимые витамины
Всасываются через кишечник с помощью жиров, в эту группу входят витамины А, Е, К и D, их особенностью является способность к накапливанию в организме, что может спровоцировать гипервитаминоз. При заболеваниях кишечника всасываемость нередко нарушается, что может стать причиной гипо-или авитаминоза.
Витамин А – улучшает барьерную функцию кожи и слизистых, защищает от простуд, участвует в регенерации тканей, замедляет старение, укрепляет иммунитет и т.д. Содержится в печени, желтке, сливочном масле, в продуктах растительного происхождения (морковь, тыква, перец и др.), в некоторых продуктах витамин представлен в виде каротиноидов, которые, попадая в организм, превращаются в ретинол.
Витамин Е – необходим для синтеза коллагена, защищает клетки от повреждений, улучшает кровоснабжение, предупреждает тромбообразование и т.д. Источником являются: оливковое масло, орехи, яичный желток, печень, зелень и т.д.
Витамин К – его основная роль – участие в активации факторов свертывания крови, он также необходим для регенерации тканей организма, предупреждения остеопороза и др. В большом количестве витамин К присутствует в листовой зелени, капусте.
Читайте также:
Витамин D – регулирует всасывание кальция в кишечнике, отвечает за минерализацию костей, стимулирует рост клеток. В организм поступает вместе с морепродуктами, печенью трески, сыром и др. Однако также способен синтезироваться в коже под действием ультрафиолета.
Многие люди осознают важность витаминов в своем рационе и стремятся разнообразить свое питание, чтобы обеспечить организм необходимыми веществами. Витамины играют ключевую роль в поддержании здоровья, укреплении иммунной системы и улучшении общего самочувствия. Специалисты рекомендуют включать в ежедневное меню свежие фрукты и овощи, которые являются основными источниками витаминов. Например, цитрусовые богаты витамином C, а морковь — витамином A.
Кроме того, важно учитывать, что некоторые витамины лучше усваиваются в сочетании с определенными продуктами. Например, витамин D, который можно получить из рыбы и яиц, способствует усвоению кальция, а значит, важен для здоровья костей. Не стоит забывать и о витаминах группы B, которые содержатся в цельнозерновых продуктах, орехах и бобовых.
Однако, в условиях современного ритма жизни не всегда удается получать все необходимые витамины из пищи. В таких случаях многие обращаются к витаминным комплексам, но перед их приемом стоит проконсультироваться с врачом. Важно помнить, что сбалансированное питание — это лучший способ поддерживать уровень витаминов на оптимальном уровне и заботиться о своем здоровье.
Витаминоподобные вещества
Кроме витаминов существуют также витаминоподобные вещества: липоевая, пангамовая, парааминобензойная кислота, коэнзим Q, L-карнитин и др. Они обладают не столь высокой биологической активностью, для достижения ощутимого эффекта потребуется большее количество этих веществ. Но при недостаточном поступлении в организм вероятность развития тяжелого авитаминоза минимальна.
Также в зависимости от механизма действия витамины можно разделить на три группы: коферменты, прогормоны, антиоксиданты. Но подобная классификация условна, поскольку любому витамину присуща полифункциональность: на одно и то же вещество природой возложено несколько, подчас весьма отличающихся по механизму, функций.
Сколько нужно витаминов человеку
Суточная норма того или иного витамина ограничивается несколькими миллиграммами, конкретные цифры отражены в специальных нормативах, однако речь идет об усредненных значениях. На реальную потребность влияет климатическая зона, возраст, пол, состояние здоровья человека, условия окружающей среды и т.д.
В немалой степени имеет значение особенность всасывания и усваивания витамина. Каждый из них, попадая в организм, ведет себя по-разному. Водорастворимые витамины, легко растворяющиеся в воде и быстро выводящиеся из организма, предполагают регулярное поступление с пищей. Жирорастворимые, всасывающиеся или синтезируемые в кишечнике, способны накапливаться в организме. Однако их всасываемость зависит от состояния кишечника. Например, из-за приема антибиотиков может тормозиться синтез витамина К, при использовании психотропных веществ нарушается усвоение витамина В2 и т.д.
Стоит также учитывать, что существует тесная взаимосвязь между уровнем присутствующих в организме витаминов. Так, витамин Е в достаточном количестве способствует лучшему усваиванию витамина А, аскорбиновая кислота (С) усиливает активность В, рибофлавин (В2) необходим для синтеза витамина D, и при дефиците В2 нарушится выработка витамина D. В результате возможно развитие вторичного дефицита этих витаминов даже при достаточном поступлении с пищей.
Поэтому реальная потребность организма в витаминах – понятие индивидуальное, необходимость дополнительного введения рацион каких-либо продуктов или витаминных комплексов лучше обсудить с лечащим врачом.
А если в стремлении избежать дефицита поступающих с продуктами витаминов, руководствоваться правилом: чем больше, тем лучше? К сожалению, в этом случае можно получить обратный эффект – гипервитаминоз. Чаще всего опасность представляют жирорастворимые витамины, способные накапливаться в организме.
Что важно учитывать
Витаминный дефицит, как правило, имеет сочетанный характер, т.е. является полигиповитаминозом. При этом им страдают практически все взрослые люди независимо от возраста, профессии или региона проживания. Более того, как выяснилось в ходе исследований, недостаток витаминов – постоянно действующий фактор риска, не зависящий от времени года. Несмотря на то, что в летний период ситуация немного улучшается, полного благополучия достичь не удается даже при изобилии сезонных продуктов. Но с чем это может быть связано?
- Разрушение витаминов в процессе приготовления, например, витамин С разрушается под действием высоких температур.
- Непродуманные ограничения в питании, различные диеты, вредные привычки (курение).
- Снижение энергозатрат в повседневной деятельности, гиподинамия, вследствие чего многие ограничивают объем пищи, а с ней и поступление витаминов в достаточном количестве.
- Преобладание в рационе продуктов длительного хранения, рафинированных, подвергшихся технологической обработке, содержащих минимум полезных веществ.
Что делать?
Полноценный рацион – одно из правил, в меню должны быть продукты и растительного, и животного происхождения. Для профилактики патологий кишечника важно наличие в рационе продуктов с достаточным содержанием клетчатки. Кроме того, за день нужно съедать 5 порций фруктов и овощей (порция – объем продуктов, способный поместиться в пригоршне), предпочтение лучше отдать тем, которые можно употреблять в сыром виде.
Но разрушение витаминов при термической обработке или при длительном хранении, изменение качественного состава привычных продуктов из-за появления новых технологий выращивания – подчас подобных факторов избежать невозможно. Выходом из создавшейся ситуации может быть прием витаминных комплексов или пищевых добавок. Сегодня существуют многочисленные препараты, которые можно подобрать, учитывая возраст, физическую активность, наличие нарушений и т.п.
Эффективность синтетических витаминов сторонники естественного сбалансированного питания ставят под сомнение. Среди медиков также нет единого мнения. Конечно, у пациентов, страдающих патологиями сердца и сосудов, онкологическими заболеваниями и другими сложными отклонениями, прием витаминных комплексов должен быть совмещен с препаратами консервативной терапии. Но в качестве профилактического средства использование витаминов может оказаться полезным.
Какой вариант предпочтете вы – натуральные продукты или витаминные комплексы, купленные в аптеке? Решать только вам! Конечно, наличие собственного участка, где можно вырастить полезные и экологически безопасные продукты – идеальный вариант. Но что делать тем, кто проживает в черте города, или условия работы не позволяют проводить свободное время на приусадебном участке, занимаясь садоводством? Возможно, правильно подобранный специалистом витаминный комплекс – единственная приемлемая возможность, чтобы обеспечить поступление в организм нужных витаминов.
Вопрос-ответ
Как правильно питаться, чтобы получать все витамины?
Для того чтобы получать различные витамины, следует питаться продуктами из всех групп пищевых продуктов: цельнозерновыми продуктами, фруктами и овощами, молочными продуктами, продуктами группы «рыба-яйца-птица-мясо», добавляемыми пищевыми жирами (например, орехи, семена, миндаль).
Что есть, чтобы восполнить все витамины?
Чтобы восполнить все витамины, рекомендуется разнообразное питание, включающее свежие фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, орехи, семена, молочные продукты, рыбу и нежирное мясо. Например, цитрусовые и ягоды богаты витамином C, зеленые листовые овощи содержат витамины K и A, а орехи и семена обеспечивают витамин E. Также стоит учитывать добавление в рацион бобовых и ферментированных продуктов для улучшения усвоения питательных веществ.
Как восполнить суточную норму витаминов?
С другой стороны, гораздо легче получать все рекомендуемые витамины, если вы питаетесь разнообразно, включая овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые продукты, орехи, белки, молочные продукты и листовую зелень. Все эти продукты богаты витаминами и минералами, а многие из них являются хорошими источниками клетчатки.
Как можно пополнить запас витаминов?
Прежде всего – это овощи, особенно зеленые листовые, такие как шпинат (содержит много белка, витамина С и А, В9 (фолиевой кислоты), антиоксидантов), листовая капуста (богата витаминами А, С, группы В), брокколи (богата витамином С), сельдерей (содержит много калия и витамина К).
Советы
СОВЕТ №1
Включите в свой рацион разнообразные фрукты и овощи. Они являются основными источниками витаминов и минералов. Старайтесь употреблять продукты разных цветов, так как каждый цвет обычно указывает на наличие определенных питательных веществ. Например, красные помидоры богаты витамином C, а зеленые шпинат и брокколи содержат много витамина K.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на цельные зерна и бобовые. Эти продукты не только обеспечивают организм витаминами группы B, но и являются отличным источником клетчатки. Попробуйте заменить белый хлеб на цельнозерновой, а также добавьте в рацион чечевицу, фасоль и нут.
СОВЕТ №3
Не забывайте о здоровых жирах, таких как оливковое масло, авокадо и орехи. Они помогают усваивать жирорастворимые витамины (A, D, E и K). Добавление небольшого количества этих продуктов в салаты или блюда из овощей может значительно повысить их питательную ценность.
СОВЕТ №4
Регулярно проверяйте уровень витаминов в организме. Если вы подозреваете, что вам не хватает каких-либо витаминов, обратитесь к врачу для проведения анализов. Это поможет вам понять, какие именно добавки или изменения в рационе могут быть необходимы для улучшения вашего здоровья.
Загрузка...
