Мозговую активность часто сравнивают с работой мышц. Именно на этом сравнении держится вся система образования, которая предполагает, что школьники должны целыми днями сидеть, сгорбившись за партами. Считается, что математика и чтение более полезны и могут улучшить работу мозга в большей степени, чем бег, игры и обучение в движении.
Однако такая аналогия не совсем работает. Чтобы увеличить бицепсы, их необходимо сгибать. Когда дело касается мозга, непрямой подход может оказаться неожиданно эффективным. В частности, тренировка мышц может быть очень полезна для серого вещества.
Новые научные исследования помогут вам выбрать наилучшие способы физической подготовки для успешного решения проблем, требующих умственного напряжения.
Ученые показывают, что такие состояния, как эйфория бегуна и умиротворение йога, оказывают глубокое влияние на мозг. Более того, конкретные физические упражнения могут заметно изменить структуру мозга.
Появилась целая серия исследований неожиданных связей между умственным и физическим здоровьем. Результаты этих исследований могут послужить хорошим стимулом для увеличения активности. Они также помогут выбрать наилучшие физические упражнения для подготовки к решению умственных задач, таких как экзамены, собеседования и творческие проекты.
1. Тренируйте память
Часть мозга, которая более всего реагирует на аэробные упражнения, – это гиппокамп. Хорошо контролируемые эксперименты среди детей, взрослых и пожилых людей показывают, что эта часть мозга увеличивается в размерах при улучшении физической формы. Поскольку гиппокамп является главным элементом системы обучения и памяти, это открытие отчасти объясняет эффект улучшения памяти при укреплении сердечно-сосудистой системы.
Помимо медленного увеличения памяти на вашем «жестком диске», упражнения могут иметь непосредственное влияние на формирование памяти. Немецкие исследователи показали, что ходьба или езда на велосипеде во время, но не перед обучением, помогают лучше усваивать и запоминать новые иностранные слова. Поэтому тренируйтесь во время учебы. Но не переусердствуйте: интенсивные тренировки могут увеличить напряжение и негативно отразиться на способности запоминать.
Читайте также:
Физические упражнения играют ключевую роль в поддержании здоровья мозга, и врачи единодушны в этом мнении. Регулярная физическая активность способствует улучшению кровообращения, что, в свою очередь, обеспечивает более эффективное снабжение мозга кислородом и питательными веществами. Исследования показывают, что аэробные упражнения, такие как бег или плавание, могут повысить уровень нейротрофического фактора, способствующего росту нейронов. Силовые тренировки также оказывают положительное влияние, улучшая когнитивные функции и память. Врачи рекомендуют включать в распорядок дня упражнения на гибкость и координацию, такие как йога или тайцзи, которые помогают снизить уровень стресса и улучшают концентрацию. Кроме того, групповые занятия способствуют социальной активности, что также положительно сказывается на психическом здоровье. В итоге, сочетание различных видов физической активности может значительно улучшить работу мозга и общее самочувствие.
2. Повышайте концентрацию
Помимо улучшения памяти, упражнения могут помочь вам лучше концентрироваться на задании. Наиболее убедительными с научной точки зрения выглядят исследования, проведенные со школьниками, но, скорее всего, то же самое относится ко всем возрастам. Занятия с 20-минутными перерывами на аэробные упражнения улучшили концентрацию внимания у голландских школьников. Между тем, в ходе большого рандомизированного контролируемого исследования в США были изучены последствия ежедневных занятий спортом после уроков в течение учебного года. Естественно, физическая форма детей улучшилась. Менее предсказуемым стало повышение уровня самоконтроля (). Дети стали меньше отвлекаться на внешние раздражители, смогли выполнять сразу несколько задач, а также улучшили навыки запоминания и использования информации.
И если все это кажется тяжелым трудом, для того, чтобы воспользоваться плодами упражнений на тренировку внимания, вам не придется даже сбивать дыхание. Всего 10 минут игровых упражнений на развитие концентрации, например, удары мячом об пол одновременно двумя руками, улучшили концентрацию внимания большой группы немецких подростков.
3. Улучшайте душевное здоровье
Нравится вам это или нет, физическая активность может иметь сильное воздействие на настроение. Эйфория бегуна – чувство восторга, которое наступает после длительных и интенсивных нагрузок – абсолютно реальное явление. Его испытывают даже мыши. Однако оно может происходить не из-за «эндорфиновой лихорадки». Уровни выработанных организмом опиатов повышаются в кровотоке, но неясно, сколько эндорфинов на самом деле попадает в мозг. В то же время последние свидетельства указывают на приятное и болеутоляющее возбуждение эндоканнабиноидной системы: психоактивного рецептора каннабиса.
О других преимуществах бега читайте в статье:
А как насчет йоги? Помогает ли она при стрессе? При возникновении тревоги повышается уровень напряжения, ускоряется сердцебиение и снижается концентрация внимания. Реакция организма на стресс, которая носит название «борьба или бегство», является автоматической, но это не значит, что ее совсем нельзя контролировать.
Это важно знать:
Йога учит контролю движения и дыхания с целью включения режима «релаксации» тела. Появляется все больше научных подтверждений пользы от йоги. Например, в ходе исследования 2010 года участники ежедневно занимались йогой и медитацией () в течение 8 недель. Помимо снижения уровня стресса, сканирование мозга показало уменьшение в размерах миндалевидного тела, области мозга, которая играет большую роль в появлении стресса, страха и беспокойства.
-
Читайте также:
Физические упражнения также кажутся многообещающим способом борьбы с депрессией. Мета-анализ 2013 года позволил сделать осторожные выводы, что физические упражнения – аэробные и на сопротивление – были «умеренно эффективными» в устранении симптомов депрессии. Поразительно, но упражнения оказались такими же эффективными, как антидепрессанты и психологические методы лечения. Авторы исследования считают, что эта область требует более тщательного изучения.
Физические упражнения становятся все более популярными не только для поддержания физической формы, но и для улучшения работы мозга. Многие люди отмечают, что регулярные тренировки помогают им лучше концентрироваться и повышают продуктивность. Например, кардионагрузки, такие как бег или плавание, способствуют увеличению притока крови к мозгу, что улучшает память и когнитивные функции. Силовые тренировки также имеют свои преимущества: они способствуют выработке нейротрофических факторов, которые поддерживают здоровье нейронов.
Некоторые предпочитают занятия йогой, которые не только укрепляют тело, но и помогают снизить уровень стресса, что положительно сказывается на умственной активности. Групповые занятия, такие как танцы или командные виды спорта, развивают не только физическую выносливость, но и социальные навыки, что также важно для общего состояния ума. В целом, люди отмечают, что сочетание различных видов активности помогает им чувствовать себя более энергичными и сосредоточенными в повседневной жизни.
4. Развивайте творческое мышление
Торо, Ницше и многие другие творческие люди утверждали, что ходьба «окрыляет» воображение. В прошлом году психологи доказали это утверждение экспериментально. Ходьба, будь то по беговой дорожке или вокруг студенческого городка Стэнфордского университета, улучшает дивергентное мышление, т.е. способность находить множество решений одной и той же проблемы. Правда, она не оказывает никакого воздействия на конвергентное мышление. Поэтому если вы изо всех сил пытаетесь найти одно единственное решение, легкая прогулка вряд ли вам в этом поможет.
Статья по теме:
5. Остановите снижение когнитивных способностей
Особенно убедительными являются доказательства того, что поддержание физической формы способствует здоровью мозга в старости. Наиболее явной представляется связь между аэробными упражнениями и сохранением когнитивных способностей. Тренировки не должны быть экстремальными: 30-45 минут быстрой ходьбы, три раза в неделю, могут помочь предотвратить истощение психического здоровья и отсрочить наступление старческого слабоумия. Приучите свой организм к регулярным тренировкам, и результаты не заставят себя ждать. Эффект станет виден еще до появления первых признаков снижения когнитивных способностей, связанного с возрастом.
По данной теме также читают:
Польза не ограничивается укреплением легких и сердца. Упражнения для улучшения координации и гибкости оказали явно положительное влияние на структуру мозга и когнитивные функции большой группы пожилых людей в Германии. Силовые тренировки два раза в неделю имеют видимый эффект на нервную систему. Танцы также могут оказывать восстановительное действие для стареющего мозга. Всего один час занятий танцами в неделю на протяжении полугода не особо увеличил аэробную выносливость пожилых участников, зато физические нагрузки и взаимодействие с другими людьми способствовали духовному благополучию.
Исследователи все еще пытаются определить наиболее важные факторы, благодаря которым физические упражнения оказывают такое мощное тонизирующее воздействие на мозг. Среди наиболее вероятных называют повышенный приток крови к мозгу, всплески гормонов роста и расширение сети кровеносных сосудов головного мозга. Также возможно, что упражнения стимулируют формирование новых нейронов. До недавнего времени мало кто верил, что такое может произойти в мозге взрослого человека.
-
Читайте также:
6. Не сидите на месте
Эффект упражнений на когнитивные способности как бы напоминает нам, что мозг не работает отдельно от всего организма. Все, что вы делаете со своим телом, отражается и на умственных способностях. Целыми днями сидеть дома очень опасно. Так что не думайте слишком много о видах физических упражнений. Выберите то, что вам нравится, и просто делайте это. Удачи вам, а я ухожу на пробежку.
Подборка упражнений:
Вопрос-ответ
Какие физические упражнения улучшают работу мозга?
Было показано, что физические нагрузки приводят к высвобождению белка, который называется мозговой нейротрофический фактор (BDNF). Он поддерживает существующие нейроны и проводит стимуляцию роста и развития новых нейронов и синапсов. Особенно полезны аэробные упражнения, такие как бег и плавание.
Какие упражнения лучше всего подходят для работы мозга?
Медитация или тайцзи могут улучшить способность мозга переключаться между различными задачами. Страх потерять память и мыслительные способности — одна из самых серьёзных проблем, возникающих в пожилом возрасте. Возможно, именно поэтому всё больше клиник предлагают программы по укреплению мозга.
Как физические упражнения влияют на мозг?
Регулярные занятия спортом способствуют росту новых кровеносных сосудов в мозге и ускоряют процесс образования новых нейронов. За счет этого улучшается память и внимание. Таким образом, спорт повышает эффективность работы мозга.
Как максимально улучшить работу мозга?
Чтобы максимально улучшить работу мозга, следует придерживаться сбалансированной диеты, богатой омега-3 жирными кислотами, антиоксидантами и витаминами, регулярно заниматься физической активностью, обеспечивать достаточный сон, практиковать умственные упражнения (например, чтение и решение головоломок), а также управлять стрессом через медитацию или йогу.
Советы
СОВЕТ №1
Регулярно занимайтесь кардионагрузками, такими как бег, плавание или велоспорт. Эти упражнения способствуют улучшению кровообращения, что, в свою очередь, увеличивает приток кислорода и питательных веществ к мозгу, способствуя его активности и улучшая когнитивные функции.
-
Читайте также:
СОВЕТ №2
Включите в свою тренировочную программу упражнения на координацию и баланс, такие как йога или тайцзи. Эти виды физической активности не только укрепляют тело, но и способствуют улучшению нейропластичности мозга, что важно для обучения и памяти.
СОВЕТ №3
Не забывайте про силовые тренировки. Исследования показывают, что работа с весами может повысить уровень гормонов, способствующих росту нейронов, что положительно сказывается на умственной активности и памяти.
СОВЕТ №4
Старайтесь сочетать физические упражнения с умственной активностью. Например, занимайтесь спортом в компании друзей, обсуждая при этом интересные темы. Это поможет не только укрепить тело, но и стимулировать мозговую деятельность.
Загрузка...
