Что делать, если не получается расслабиться во время медитации

Слово «медитация» сейчас используется в десятках разных значений, поэтому прежде чем перейти к сути, уточним само понятие.

В этой статье под медитацией понимаются так называемые практики осознанности. Это практики, которые предполагают сознательное сосредоточение внимания на каком-либо объекте — реальном или воображаемом. Это может быть дыхание, ощущения в теле, мысленный образ божества, мантра.

Мы не будем касаться особенностей и целей медитации в духовном контексте, а рассмотрим медитацию именно в современных вариантах, которые стали популярны по всему миру и прежде всего на Западе.

Расслабление — цель медитации?

Как мы уже упоминали, существует множество видов медитации, разные техники и учителя обещают разные эффекты. Пожалуй, вот самые распространённые: 

• улучшение работы мозга, 
• повышение уравновешенности, 
• снижение уровня стресса, 
• избавление от негативных эмоций,
• расслабление.

Таким образом, расслабление в медитации может быть лишь одной из целей. Вы можете использовать только техники, направленные именно на расслабление, чередовать их с другими или комбинировать.

Медитация — это практика, которая требует времени и терпения, и многие люди сталкиваются с трудностями в процессе расслабления. Врачи отмечают, что важно не паниковать, если ум не успокаивается. Они рекомендуют начать с коротких сессий, постепенно увеличивая их продолжительность. Также полезно обратить внимание на дыхание: глубокие вдохи и выдохи помогают сосредоточиться и снизить уровень стресса. Врачи советуют использовать направленные медитации или приложения, которые могут помочь создать нужную атмосферу. Кроме того, стоит помнить, что медитация — это не соревнование, и каждый человек уникален. Главное — быть терпеливым и открытым к процессу, позволяя себе испытывать разные подходы, пока не найдется тот, который будет работать.

Не получается расслабиться во время медитации. Что делать?

Приёмы, которые помогут расслабиться

Если ваша цель — именно расслабление, вот несколько рекомендаций, которые позволят достичь максимального релакса. Но помните, что полное расслабление в медитации придёт только с регулярной практикой.

1. Медитируйте под голосовые инструкции

Существуют приложения и просто аудиозаписи инструкций, которые позволят вам, ни о чём не переживая и не задумываясь, просто следовать за голосом ведущего. Найдите несколько вариантов инструкций и проверьте, устраивает ли вас звучание голоса, длительность сеанса и другие аспекты.

Если вы новичок, подбирайте программы медитации для начинающих и пробуйте сперва короткие сеансы — по 10-15 минут. Если у вас есть склонность к тревожности, и во время практики вы начинаете испытывать большой эмоциональный дискомфорт, можно начать даже с более коротких сессий. В любом случае время практики следует увеличивать постепенно.

Одной из самых эффективных техник расслабления считается йога-нидра, или сон йогов. Она включает разные варианты практики — от экспресс-расслабления за 10-15 минут до полноценных занятий на 1,5-2 часа.

Многие сталкиваются с трудностями во время медитации, особенно когда не удается расслабиться. Люди делятся своим опытом, отмечая, что важно не судить себя за возникающие мысли и ощущения. Некоторые рекомендуют сосредоточиться на дыхании, позволяя себе просто наблюдать за тем, что происходит в уме, без попыток контролировать процесс. Другие советуют использовать направленные медитации или звуки природы, чтобы создать более комфортную атмосферу. Также полезно помнить, что медитация — это навык, который требует времени и практики. Постепенно, с терпением и настойчивостью, можно научиться отпускать напряжение и находить внутренний покой.

#Shorts Практика медитации. Не вижу ничего во время медитации. Что делать?

2. Медитируйте после физической активности

Вспомните, как здорово засыпается после долгой вечерней прогулки или дня, проведённого в играх на свежем воздухе. Ментальное расслабление тесно связано с физическим, а добиться физического расслабления гораздо проще после двигательной активности, чем после многочасового сидения в офисном кресле, например.

Попробуйте ввести практику медитации после посещения спортзала или активных домашних тренировок. Вам будет проще сосредоточиться и даже просто усидеть на месте, если тело будет умеренно уставшим. Только не старайтесь изнурять себя тренировками — в перспективе это не приведёт к высоким спортивным результатам, а вместо медитации вы будете просто валиться на диван.

3. Не пытайтесь «силой» прогнать мысли

Один из верных способов вместо расслабления испытать раздражение и гнев — это попытаться остановить внутренний диалог волевым усилием. Мыслительная деятельность — это естественное состояние нашего ума. Важна не столько остановка бега мыслей, сколько способность не цепляться за эти мысли, не начинать «думать мысли» автоматически, а постараться перейти в режим наблюдателя по отношению к ним и «смотреть» на мысли так же, как на ощущения в теле, как бы отстранённо.

Что делать, если не получается расслабиться в медитации. Мингьюр Ринпоче

4. Обеспечьте себе комфорт

Комната, в которой вы медитируете, должна быть проветрена. Важно, чтобы вам не было холодно или жарко. Свет желательно приглушить. Поэкспериментируйте со звуками и запахами. Традиционная медитация предполагает тишину, но если у вас за окном шумит оживлённая трасса, возможно, будет лучше воспользоваться берушами или включить спокойную музыку: например, эмбиент или специальную музыку для медитаций. Не воскуривайте благовония с резкими запахами и в целом используйте благовония во время медитации расслабления только если ароматы действительно помогают вам погрузиться в состояние релакса. Оптимальный вариант — натуральные благовония с мягкими ароматами.

5. Медитируйте лёжа

Попробуйте вместо классической позы для медитации (положение сидя со скрещенными ногами) использовать позу Трупа (Шавасану). Занятия по йоге традиционно завершают этой асаной, поскольку положение лёжа на спине с раскинутыми ногами и руками максимально способствует расслаблению. Но если вы засыпаете в Шавасане, медитация лёжа вам не подойдёт, ведь медитация предполагает именно сосредоточение. Тело в Шавасане «дремлет», но ум бодрствует. Если вы пока не можете побороть сон, оттачивайте внимание в классической медитации сидя.

6. Устраните все отвлекающие факторы

Это кажется очевидным, ведь любое руководство по медитации начинается советом выключить телефон и убедиться, что домашние вас не побеспокоят. Тем не менее, многие пренебрегают этими рекомендациями и, например, оставляют телефон на вибрации или вовсе забывают выключить звук. Что касается домочадцев, необязательно, конечно, выгонять их на время из дома, но важно надёжно «изолироваться» от детей, попросив взрослых членов семьи присмотреть за ними.

Впрочем, если вы захотите обрести буддистское спокойствие, отвлекающие факторы вам будут только на руку, и тогда лучшего места для медитации, чем заполненная детьми и домашними животными кухня, просто не найти. Но вот для практик расслабления важна спокойная обстановка.

Подводные камни медитации

Сейчас различные практики осознанности — это must do не только хиппи, ищущих приключений в Индии, но и людей самых разных возрастов, национальностей и занятий — от студентов и офисных работников до бизнесменов и домохозяек.

Но у такой популярности есть и обратная сторона: психологи и другие специалисты переживают, что люди используют мощные инструменты бездумно и зачастую в отрыве от духовных и этических базисов, на которые эти инструменты изначально опирались.

Мы не предлагаем сейчас пускаться в изучение буддизма, йоги и индуизма или отказываться от медитации. Но хотим отметить основные аспекты, насчёт которых сейчас предостерегают многие специалисты, изучающие человеческий мозг и сознание.

Избегание неприятных эмоций и игнорирование реальных проблем

Тревога, злость, раздражение и другие переживания, на которые мы клеим ярлык «негатив», на самом деле, имеют большое значение и дают нам понять, что в жизни что-то идёт не так. Если не прислушиваться к себе и не пытаться разобраться, в чём же реальная причина неприятных эмоций, а заглушать бурю внутри, получится нечто совсем обратное «практике осознанности», верно?

Нежелание что-то менять

Взять ответственность за происходящее в своей жизни на себя — отличная идея, но иногда проблема действительно не в нас. Уйти из компании, которая не соблюдает ТК, порвать с деспотичным партнёром, уехать из маленького города, в котором стало «тесно», — иногда нужны решительные действия, а не медитация. Бездумная же практика заменяет решение проблем на смирение с условиями, которые вызвали эти проблемы.

Отказ от размышлений (=беспокойства) о будущем

Многие практики осознанности призывают «оставаться в настоящем моменте» и перестать беспокоиться из-за будущего, ведь его, действительно, не существует нигде, кроме как в нашем воображении. Однако способность планировать, ставить перед собой долгосрочные цели и заботиться о «себе будущем» — важные, даже отличительные свойства зрелой личности. Если жить только сегодняшним днём, можно не заботиться о здоровом образе жизни, не пытаться обеспечить себе финансовую независимость или стабильные отношения. Возможно, это отчасти перекликается с популярным образом духовного мистика, но сделает ли такой образ жизни человека по-настоящему удовлетворённым и счастливым в длительной перспективе? Очень сомнительно.

Вопрос-ответ

Почему я напрягаюсь во время медитации?

Часто, когда мы применяем осознанность к телу, мы обнаруживаем, что прилагаем слишком много усилий. Когда мы заставляем себя быть осознанными, в теле, вероятно, возникает напряжение, сжатие, зажатость или скованность.

Что нельзя делать во время медитации?

Во время медитации нельзя отвлекаться на внешние шумы и мысли, оценивать свои ощущения или пытаться контролировать процесс. Также не рекомендуется заниматься медитацией в неподходящей обстановке, например, в местах с сильными раздражителями, и важно избегать физического дискомфорта, который может отвлекать от практики.

Почему медитация не успокаивает меня?

Медитация может не успокаивать вас по нескольким причинам: возможно, вы ожидаете мгновенного результата, не позволяете себе расслабиться или не используете подходящие техники. Также ваше сознание может быть перегружено мыслями или стрессом, что затрудняет концентрацию. Регулярная практика и поиск методов, которые подходят именно вам, могут помочь улучшить опыт медитации.

Советы

СОВЕТ №1

Попробуйте изменить позу. Иногда неудобное положение может отвлекать от процесса медитации. Найдите комфортную позу, будь то сидя на стуле, на полу или даже лежа. Главное, чтобы вам было удобно и вы могли сосредоточиться на своих ощущениях.

СОВЕТ №2

Используйте направленную медитацию. Если вам сложно расслабиться самостоятельно, попробуйте слушать медитации с голосом инструктора или звуковыми эффектами. Это поможет вам сосредоточиться и легче войти в состояние покоя.

СОВЕТ №3

Не стремитесь к идеалу. Позвольте себе испытывать любые мысли и эмоции, которые возникают во время медитации. Не нужно пытаться избавиться от них — просто наблюдайте за ними, как за облаками, проходящими по небу. Это поможет вам расслабиться и не зацикливаться на своих переживаниях.

СОВЕТ №4

Практикуйте дыхательные упражнения. Перед началом медитации уделите несколько минут глубокому дыханию. Сосредоточьтесь на вдохах и выдохах, это поможет успокоить ум и подготовить тело к медитации.