Физкультура и мозг: как тренироваться, чтобы стать умнее

Исследования последних лет показывают, что физическая активность оптимизирует работу мозга и, в том числе, положительно влияет на память, гибкость мышления, сообразительность, скорость и эффективность обучения.

Лозунг нового фитнеса: упражняй мозг, упражняя мышцы.

Больше всего влияния оказывают аэробные нагрузки средней интенсивности, например, бег трусцой и велопрогулки. Но некоторые другие виды активностей — силовые и предполагающие сложные комплексы движений — также оказывают свой уникальный эффект. Поэтому, чтобы получить максимум пользы, лучше всего комбинировать разные виды нагрузок.

О том, чем именно, когда и как часто заниматься, мы расскажем в конце статьи. А пока давайте разберёмся, как всё-таки бег, йога и другие активности помогают нашему мозгу работать и развиваться.

Врачи единодушно утверждают, что физическая активность положительно влияет на когнитивные функции. Регулярные тренировки способствуют улучшению кровообращения, что, в свою очередь, обеспечивает мозг необходимыми питательными веществами и кислородом. Исследования показывают, что аэробные упражнения, такие как бег или плавание, могут значительно повысить уровень нейротрофического фактора мозга, отвечающего за обучение и память.

Кроме того, силовые тренировки также оказывают положительное влияние на умственные способности, способствуя выработке эндорфинов и снижению уровня стресса. Врачи рекомендуют сочетать различные виды физической активности, чтобы достичь наилучших результатов. Важно помнить, что даже короткие перерывы на физические упражнения в течение рабочего дня могут улучшить концентрацию и продуктивность. Таким образом, физкультура становится не только способом поддержания здоровья, но и эффективным инструментом для улучшения умственных способностей.

Как развивать мозг | Татьяна Черниговская

Как это работает

Физические упражнения повышают способность мозга к решению задач и обучению на трёх уровнях:

• повышают восприимчивость, сосредоточенность и целеустремленность;
• помогают формировать и укреплять связи между нервными клетками — нейронами;
• способствуют развитию новых нейронов.

Процессы, происходящие в мозге, регулируют серотонин, норэпинефрин и дофамин. Они относятся к нейромедиаторам — веществам, с помощью которых клетки мозга общаются друг с другом или с другими клетками организма. Нейромедиаторов много, но именно три названных обеспечивают баланс других нейрохимических веществ, присутствующих в нашем мозге.

Если что-то не так с уровнем серотонина, норэпинефрина или дофамина, мы можем чувствовать себя подавленными, раздражёнными, рассеянными, апатичными. Физические упражнения приводят к балансу эти важные нейромедиаторы и другие нейрохимические вещества, содержащиеся в нашем мозге.

Серотонин держит под контролем негативные эмоции, норэпинефрин участвует в сосредоточении и мотивации, дофамин способствует обучению и обострению внимания. Приводя все эти вещества в норму, физические упражнения подготавливают наш мозг к работе, к восприятию и обработке новой информации.

Кроме того, физнагрузки стимулируют выработку нейротрофинов — белков, которые являются своего рода «удобрениями» для развития мозга. Нейротрофины выполняют много функций, в частности, создают и укрепляют связи между нейронами — а именно формирование и укрепление новых нейронных цепей лежит в основе обучения.

Грубо говоря, когда вы учите стихотворение, мозг выделяет для его запоминания участок нервных клеток — формирует новую нейронную цепочку. Если вы повторяете стих много раз, цепочка становится более прочной, связь между нейронами укрепляется. Если попробуете выучить стихотворение после тренировки, вам потребуется меньше повторений.

Долгое время считалось, что нервные клетки не восстанавливаются, но исследования показали: новые нейроны постоянно формируются из стволовых клеток мозга — этот процесс называется нейрогенезом. И здесь также важную роль играют нейротрофины: они способствуют формированию новых клеток мозга, поддерживают их активность и рост.

Но произвести кучу нейронов — только половина успеха. Многие из «новорождённых» нервных клеток погибают: чтобы выжить, нейрону необходимо как можно раньше встроиться в существующую нейронную сеть. То есть здесь работает принцип «используй, или потеряешь».

Двигательная активность способствует генерации нейронов, а новые задачи и вызовы, которые мы ставим после этого своему мозгу, помогают им выживать. Лучшее время, чтобы учиться, размышлять над сложным проектом или решать задачи — сразу после тренировок. Во время интенсивных нагрузок кровь оттекает от префронтальной коры — участка головного мозга, которых играет главную роль в сложных когнитивных процессах. Но кровотоки в организме перераспределяются почти сразу после того, как мы заканчиваем выполнять упражнения. Так что пользуйтесь моментом и прокачивайте мозг сразу после того, как прокачали мышцы. Например, если вам предстоит защита проекта или экзамен, постарайтесь выкроить полчаса на пробежку.

Все эффекты, о которых мы говорили выше, вызывают аэробные физнагрузки: бег, езда на велосипеде, аэробика — то есть всё, что заставляет ваше сердце биться быстрее, а дыхание учащаться.

В плане влияния на мозг и его работу другие активности пока изучены существенно меньше. Но всё же есть некоторые данные о тех видах, которые предполагают сложные комплексы движений, упражнения на координацию и заставляют включать не только мышцы, но и голову — это, например, йога, восточные боевые искусства, танцы.

Разучивая и выполняя сложные упражнения, мы интенсивно задействуем мозжечок — отдел мозга, который отвечает за координацию движений, равновесие и мышечный тонус. Но как показал ряд более поздних исследований, мозжечок также участвует в генерировании мыслей и эмоций, концентрации внимания и даже освоении навыков общения.

То есть выполняя ката из карате или балансируя в стойке на руках, мы также тренируем те отделы мозга, которые включены в сложную мыслительную деятельность.

Принципы тренировок для тела и мозга

Пока нет единого списка рекомендаций, разработанных, например, ВОЗ. Но мы обобщили мнения нейрофизиологов и других специалистов, которые основываются на исследованиях. Вы можете применить эти принципы, чтобы выстроить собственную программу занятий, или использовать одну из наших.

Многие тысячи лет наши тела формировались в условиях необходимости много двигаться, причём с разной интенсивностью и продолжительностью — чтобы искать пищу и спасаться от хищников. Лучше всего — стараться следовать режиму предков, под который всё ещё идеально приспособлены наши тела: ежедневно совершать пробежки трусцой или хотя бы продолжительные прогулки быстрым шагом, бегать на длинные дистанции пару раз в неделю, иногда совершать спринтерские рывки.

Лучше всего влияют на мозг аэробные нагрузки средней интенсивности — то есть те, при которых частота сердечных сокращений остаётся в диапазоне 65-75% от вашей максимальной. К таким активностям относится, например, джоггинг — бег трусцой со скоростью 7-9 км/ч.

Как определить свою максимальную ЧСС? Для этого есть простая формула: 220 — ваш возраст. То есть, например, для 27-летнего человека ЧСС max составит 193 удара сердца в минуту. Во время тренировок можно отслеживать этот показатель специальными устройствами или отсчитывать самому при помощи секундомера. Для этого просто приложите ладонь к запястью или шее в районе сонной артерии и в течение 10 секунд отсчитывайте пульсирование. Затем умножьте полученное число на 6 — так вы узнаете свою текущую ЧСС.

Как показывают эксперименты, позитивно повлиять на работу мозга могут всего лишь 30-минутные аэробные тренировки средней интенсивности. Хорошая новость, ведь найти полчаса с утра на пробежку или аэробику для каждого вполне реально.

Важно заниматься 5-6 раз в неделю, лучше всего — каждый день. Дело в том, что многие позитивные эффекты от упражнений не являются накопительными. И хотя вы в целом становитесь спортивнее, энергичнее и здоровее, для решения сложных задач или обучения мозг мобилизует силы здесь и сейчас. Но если вы тренировались регулярно, а потом на 2-3 недели выпали из графика, мозг проще и быстрее выводит показатели на оптимальный уровень, чем в самом начале занятий.

Поскольку аэробные упражнения и сложные движения по-разному влияют на мозг и как бы дополняют друг друга, важно включить в программу и то, и другое: например, с утра вы отправляетесь на получасовую пробежку, а завершаете её растяжкой на основе асан йоги; или в качестве утренней зарядки занимаетесь аэробикой и пару раз в неделю практикуете тайцзицюань.

И наконец, исследования в самых разных областях показывают, что чем лучше общее состояние человека, тем эффективнее работает его мозг. Поэтому в идеале ваша программа должна состоять из всех основных типов физнагрузок: аэробных, силовых, упражнений на гибкость и сложных упражнений. Для этого не нужно становиться профессиональным спортсменом, достаточно добиться хорошей формы и поддерживать её.

Физическая активность и умственная деятельность тесно связаны между собой. Многие исследования показывают, что регулярные тренировки способствуют улучшению когнитивных функций. Во время физической активности увеличивается приток крови к мозгу, что способствует лучшему насыщению его кислородом и питательными веществами. Это, в свою очередь, может улучшить память, внимание и способность к обучению.

Люди отмечают, что занятия спортом помогают им справляться со стрессом и повышают уровень энергии, что также положительно сказывается на умственной активности. Например, утренние пробежки или занятия йогой не только укрепляют тело, но и способствуют ясности ума.

Важно помнить, что для достижения наилучших результатов необходимо сочетать различные виды физической активности, включая кардионагрузки, силовые тренировки и упражнения на гибкость. Такой комплексный подход не только укрепляет здоровье, но и развивает мозг, делая нас более умными и продуктивными.

Как Тренировать Мозг | Татьяна Черниговская

Программы тренировок

На основе перечисленных выше рекомендаций и общих принципов построения фитнес-программ, мы для примера составили три тренировочных режима. Можете использовать один из них именно в таком виде или преобразовать под свои предпочтения.

После каждого силового и кардио-занятия обязательно выполняйте 10-15-минутную растяжку. О том, почему это нужно и важно, мы рассказывали здесь.

Если почувствуете, что вам не хватает силовых нагрузок, смело добавляйте в расписание работу на тренажёрах. То же касается и растяжки: если есть время и желание, пара полноценных 40-60 минутных занятий в неделю будут только плюсом.

Втягивайтесь в фитнес постепенно, мягко приучайте тело к нагрузке и помните, главное — регулярность. Лучше немного, чем совсем ничего.

Вопрос-ответ

Как Стать Умнее. Упражнения на Развитие Мозга. Саморазвитие

Можно ли тренировать свой мозг, чтобы стать умнее?

Практикуясь, вы укрепляете свой мозг. Вы также приобретаете навыки, которые позволяют использовать его более эффективно — подобно тому, как баскетболист осваивает новые движения. Но многие упускают возможность развить свой мозг, думая, что не смогут этого сделать или что это слишком сложно.

Какой вид спорта обостряет ум?

Но лучше всего на развитие этих функций мозга влияют тренировки, в которых важна координация. Это могут быть и игры, например, теннис, гольф, волейбол, восточные единоборства, серфинг, верховая езда, гимнастика, велоспорт и т. п. Именно тренировки координации приносят наибольшую пользу для мозга.

Как физкультура влияет на мозг?

Умеренная физическая активность положительно влияет на работу мозга, поскольку улучшает кровообращение во всем организме. Кровь, насыщенная кислородом и необходимыми питательными веществами, активно поступает в мозг, благодаря чему могут улучшиться когнитивные функции — такие, как память, внимание, концентрация.

Советы

СОВЕТ №1

Регулярно занимайтесь физической активностью, выбирая виды спорта, которые требуют координации и концентрации, такие как йога, танцы или боевые искусства. Эти занятия не только укрепляют тело, но и способствуют улучшению когнитивных функций, таких как память и внимание.

СОВЕТ №2

Сочетайте физические тренировки с умственными задачами. Например, во время пробежки можно слушать подкасты или аудиокниги, что поможет одновременно развивать умственные способности и поддерживать физическую форму.

СОВЕТ №3

Не забывайте о важности восстановления. После интенсивных тренировок уделяйте время на отдых и восстановление, так как это способствует улучшению работы мозга. Хороший сон и правильное питание играют ключевую роль в поддержании когнитивной активности.

СОВЕТ №4

Включайте в свою тренировочную программу элементы игры или соревнования. Это может быть командный спорт или участие в фитнес-челленджах. Такие активности не только делают тренировки более увлекательными, но и стимулируют мозг, улучшая его функциональность через социальное взаимодействие и стратегическое мышление.