Любая строгая диета требует от нас резко сократить количество пищи, исключить любимые лакомства. Тем самым мы страдаем от недостатка энергии, впадаем в депрессию, скучая по вкусняшкам. Выход из диеты превращается в буйный пир живота со всеми вытекающими последствиями. Контроль КБЖУ избавит нас от этих крайностей. Научившись считать калории, мы поймем, наконец, сколько пищи достаточно нам для повседневных нужд – не есть лишнее должно войти в привычку.
Зачем считать калории
Сбалансированность по БЖУ – очень важный момент: организму одинаково необходимы белки, жиры и углеводы. Не хватает белков – и мы стареем не по дням, а по часам. Мало жиров – не хочет работать мозг и бунтуют гормоны. Дефицит углеводов в рационе – и головные боли сопровождают нас с утра до вечера.
Ну и, наконец, правильное питание – вовсе не повод для исключения вкусной пищи. Все лакомства займут свое место в рационе – в нужное время и в разумных пропорциях. Словом, подсчет КБЖУ – это для тех, кто хочет худеть комфортно, без вреда для здоровья и желает сохранить отличную форму на всю оставшуюся жизнь.
Врачи и диетологи единодушны в том, что правильный расчет калорийности, белков, жиров и углеводов (КБЖУ) является ключевым элементом для достижения идеальной фигуры. Они подчеркивают, что индивидуальный подход к каждому пациенту позволяет учитывать не только физические параметры, но и образ жизни, уровень активности и даже предпочтения в питании. Специалисты рекомендуют использовать специальные приложения или таблицы для точного подсчета КБЖУ, что помогает избежать ошибок и недоразумений. Важно помнить, что баланс между потребляемыми и расходуемыми калориями, а также правильное соотношение макронутриентов, способствует не только снижению веса, но и улучшению общего состояния здоровья. Врачи советуют не забывать о важности разнообразия в рационе, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми витаминами и минералами.
Методика подсчета КБЖУ имеет свои минусы
- Необходимо вести постоянный подсчет съеденным и потраченным калориям
- Возможны сбои в расчете калорийности блюд, недооценка или переоценка своей двигательной активности
- Придется найти для себя, чтобы полюбить полезные продукты и охладеть к вредным — для этого нужно скрупулезно читать этикетки товаров, знакомиться с их составом, добавками
Не исключены срывы: голова устанет от расчетов, а вес упрется на одной отметке. Захочется все забыть, на все забить, опустошить недельный запас холодильника и лечь спать. Такие состояния нейтрализуются читмилами — один раз в неделю можно есть все, что душа пожелает, и не корить себя за это. В минуты сомнений подумайте: неужели цель вашей жизни заполнить собственным телом все пространство? Нет? Тогда вооружимся калькулятором, будем считать КБЖУ и плавно обретать свою истинную форму.
Как заставить вес уменьшаться
При похудении быстро уходят лишь первые килограммы, затем скорость потери веса снижается и даже останавливается (эффект плато). Решительное наступление на лишний вес ведут по трем направления.
- Сокращение суточной калорийности
- Повышение двигательной активности в быту – базовая активность
- увеличение нагрузок на тренировках
В основу подсчета суточной калорийности кладется базальный метаболизм (BMR) – то количество калорий, которое организм тратит на собственные нужды: чтобы билось сердце, дышали легкие, по венам текла кровь. Вторая составляющая энергетических потребностей – базовая активность; она учитывает нагрузки на работе, в домашнем хозяйстве, на отдыхе. Сидячая работа и пассивный отдых на диване – не самые лучшие условия для похудения. Третье направление расхода калорий – наши усилия в тренажерном зале. Надо сразу заметить, 3-5 часов в неделю для этого недостаточно. Ведь мы хотим радикально расстаться с излишками веса, но при этом ведем пассивный образ жизни остальные 160 часов в неделю.
Итак, чтобы подстегнуть потерю веса, нужно создать дефицит калорий в суточном рационе, повысить базовую активность, полностью выкладываться на тренировках.
Математика для идеальной фигуры — это не просто набор формул, а целая наука о том, как правильно рассчитывать калории, белки, жиры и углеводы. Многие люди отмечают, что понимание КБЖУ стало для них настоящим открытием. С помощью простых математических расчетов можно не только контролировать вес, но и улучшать общее состояние здоровья.
Некоторые делятся своими успехами в похудении и наборе мышечной массы, подчеркивая, что точные расчеты помогли им достичь желаемых результатов. Другие отмечают, что использование приложений для подсчета КБЖУ значительно упростило процесс. Однако важно помнить, что математика — это лишь инструмент. Главное — это сбалансированный подход к питанию и физической активности. В конечном итоге, правильные расчеты могут стать основой для здорового образа жизни и уверенности в себе.
Роль базовой активности в похудении
Последние исследования ученых показывают, что базовая активность в деле похудения может дать больший эффект, чем усилия в тренажерном зале. Но контролировать её – непростое дело, т. к. наш организм противится лишним энергетическим затратам. В норме нужно проводить в движении каждый день по 135 минут — два с лишним часа. Сюда входят пешие прогулки, домашние хлопоты, перерывы на активный отдых во время сидячей работы. Казалось бы, мелочь: 10 минут разминки после каждого часа сидения на работе – но в неделю набегает 660 сожженных калорий. Чтобы похудеть, надо сжигать ежедневно по 500 кал, а в неделю – 3500. Пусть мы оставляем на тренировках по 300 кал в день. Но если в остальное время пренебрегаем движением, чуда не будет: «недожженные калории» так и останутся в нас лишними килограммами. Базовая активность – это тот резерв, на который надо обратить внимание всем, кто столкнулся с эффектом плато.
Читайте также:
Куда расходуются калории
Суточная норма калорий – число сугубо индивидуальное, зависит от многих параметров личности:
- пола,
- возраста,
- процентного соотношения жировой прослойки и мышечной массы,
- гормонального фона,
- режима тренировок,
- базовой активности,
- цели, с которой составляется рацион.
Львиную долю суточной нормы калорий (60%) составляет основной обмен (базальный метаболизм). Когда тело отдыхает, в нем совершаются тысячи химических реакций, переваривается пища, образуются и отмирают новые клетки. Огромное количество калорий тратится на рост мышц – в тех зонах, где они активно работают. Нагружая мышцы на тренировках, мы заставляем организм дополнительно тратить калории — для их восстановления. Но это еще не все.
Допустим, удалось успешно сбросить килограммов этак 10-15. Что останется на месте кругленького животика и пухлых ножек? Безобразные дряблые складки кожи. Мы этого не хотим, поэтому тренируемся с отягощениями – «как мужики», чтобы на месте жировых депо иметь твердый пресс и упругие мускулы. Остальные 40% суточного расхода калорий – это наши физические нагрузки и базовая активность.
Подведем итог: регулярные тренировки с отягощениями и белковая пища стимулируют расход калорий – и это надо учесть при просчете КБЖУ.
Расчёт суточной нормы калорий
Основной обмен веществ (ООВ)– базовая величина для определения суточной калорийности. При строгом расчете необходимо определить все параметры своего тела:
- идеальный вес, соответствующий возрасту и состоянию здоровья,
- количество и процент жира в теле,
- индекс массы тела,
- соотношение калия и натрия,
- отклонение реального веса от нормы.
Общие формулы для расчета базального метаболизма могут дать погрешность ±125-150 ккал.
Формула Харриса-Бенедикта
- Для мужчин: ООВ = BMR = 66,5 + (13,75 × вес) + (5,0 × рост) — (6,775 × возраст)
- Для женщин: ООВ = 655,1 + (9,56 × вес) + (1,85 × рост) – (4,68 × возраст)
Примечание: вес берется в килограммах, а рост – в сантиметрах.
Пример
Мужчина весом 100 кг, ростом 190 см в возрасте 30 лет имеет следующий базальный метаболизм.
-
Читайте также:
- BMR = 66,5 + (13,75 × 100) + (5,0 × 190) — (6,775 ×30) = 2188 (ккал)
Женщина весом 55 кг, ростом 155 см в возрасте 25 лет имеет такие значения основного обмена.
- BMR = 655,1 + (9,56 × 55) + (1,85 × 155) – (4,68 × 25) = 1350 (ккал)
Формула Маффина-Джеора
Для сравнения приведем еще одну формулу и сравним оба расчета
- Мужчины: BMR = 10 x вес + 6,25 x рост – 5 x возраст + 5
Пример:
BMR = 10 x 100 + 6,25 x 190 – 5 x 30 + 5 =2042,5 (ккал).
- Для женщин: BMR =10 x вес + 6,25 x рост – 5 x возраст – 161
BMR =10 x 55 + 6,25 x 155 – 5 x 25 – 161 = 1232,8 (ккал).
Как видим, разница в расчетах есть: для мужчин небольшая, а для женщин – больше 100 ккал, в таком случае берут среднее значение.
- Для мужчины — (2188 + 2043)/2 ≈ 2115 (ккал)
- для женщины — (1350 + 1233)/2 ≈ 1292 (ккал)
Коэффициент активности
Значение базального метаболизма умножают на показатель активности жизни, которую ведет человек. Он включает как базовую активность, так и занятия спортом. Тут как раз и делают наиболее частые ошибки, считая, что 3 часа в неделю в тренажерном зале достаточно для того, чтобы поставить себе высокий коэффициент активности (КА). Но если вы офисный работник, а дома предпочитаете расслабляться на диване перед телевизором, то коэффициент активности вас будет, скорее всего, минимальный.
Примерные значения КА
1,2 – сидячий образ жизни: спокойная работа, отсутствие нагрузок дома + 3 часа тренировок.
1,375 – невысокая активность: прогулки, хлопоты по дому, тренировки с гантелями до 2 кг.
1,55 – умеренная активность: 3-5 дней в неделю тренажерный зал, силовые, кардио-нагрузки, танцы.
-
Читайте также:
1,725 – активный образ жизни: тренировки с высокой интенсивностью по 60 минут в день, фитнес, силовые нагрузки.
1,9 – тяжелые нагрузки у людей физического труда, спортсменов-профессионалов.
Предположим, что мужчина из нашего примера – начинающий бодибилдер с коэффициентом активности 1,55, тогда суточная потребность в калориях у него будет:
2115 × 1,55 ≈ 3275(ккал).
У девушки при такой же активности калораж составит:
1292 × 1,55 ≈2003 (ккал).
Как подсчитать калории проще
Есть более простой способ примерного подсчета суточных калорий:
- далекие от спорта люди могут съедать по 25-30 ккал на 1 кг своего веса,
- при невысокой активности – 31-37 ккал/1 кг,
- при регулярных тренировках и средних нагрузках – 38-40 ккал/1 кг,
- интенсивные тренировки – 41-50 ккал/1 кг,
- спортсмены-профи в период экстремальных тренировках и соревнований – 50 ккал/1 кг собственного веса.
Мужчина из нашего примера имеет суточную норму 3100-3700 ккал, а женщина – 1750-2035 ккал в сутки.
Получи индивидуальную программу питания и тренировок
-
Читайте также:
После этого теста ты узнаешь, какой рацион питания тебе подходит и получишь индивидуальную программу тренировок. Бонус — доступ к первому уроку онлайн-курса от диетолога БЕСПЛАТНО.
Пройти тест и получить программу
Узнать подробнее об онлайн-курсе
Коррекция под цели
Суточная калорийность зависит также от целей, под которые создается рацион. Здесь применяется очень простой принцип:
- хочешь набрать вес – прибавь к суточной норме 10-20% ккал,
- хочешь похудеть – отними 10-20% ккал. от своего калоража.
За результатом придется следить постоянно, ведь вес будет меняться, а вместе с ним – калорийность рациона. Возраст, базовая и спортивная активность тоже будут вносить свои коррективы. Словом, считать придется долго.
Баланс БЖУ
В среднем рацион здорового человека должен иметь такое соотношение БЖУ:
- белки – 30%,
- жиры – 30%,
- углеводы – 40%.
Однако для тех, кто хочет поменять свой вес, расчёты надо сделать отдельно.
Белки
Белок – строительный материал для мышц и всех тканей. Аминокислоты, на которые он распадается, нужны для синтеза ферментов, гормонов, кровяных телец. Это слишком ценный нутриент, чтобы «рвать» его на простые элементы и использовать как источник энергии. Но именно это и происходит при интенсивных тренировках и низкоуглеводных диетах: организму не хватает энергии, и он разрушает свои белковые структуры – в первую очередь мышцы. Поэтому любая рациональная диета, снижая количество жиров и углеводов, оставляет неизменным или увеличивает количество белка.
Сколько же белка нужно человеку в сутки?
- Здоровым людям при сидячем образе жизни – 1-1,4 г /1 кг веса
- Тем, кто тренируется (снижает вес, набирает массу) – 1,6-2 г/1 кг
- Женщинам на «сушке» — 2-2,4 г/1 кг
- Мужчинам на «сушке» – 2-3 г/1 кг
Большее количество белка грозит отравлением организму – в первую очередь пострадают почки. Совет для желающих похудеть: при определении суточной потребности в белке, умножайте свой коэффициент не на реальную массу тела, а на тот результат, который хотите получить. Так, имея 120 кг веса и желая похудеть до 90 – умножайте граммы белка на последнее значение.
Жиры
Жиры – источник энергии, защищают организм от переохлаждения, а внутренние органы от травм, участвуют в поддержке гормонального фона и способствуют усвоению жирорастворимых витаминов. В норме суточная потребность составляет 1-1,1 г/1 кг веса. При похудении это значение снижают до 0,7-0,8 г/1 кг веса. Ниже этой границы опускать потребление жиров опасно – большой риск гормонального сбоя, особенно у женщин репродуктивного периода.
Углеводы
Углеводы спортсмены недаром называют «углями» — они основной источник энергии, в том числе и для желающих похудеть.
- При низкой физической активности человеку достаточно 3-5 г/1 кг веса
- При умеренных нагрузках – 4,5-6,5 г/1 кг
- При максимальной физической активности – до 8,5 г/1кг и больше
Суточную норму углеводов рассчитывают, исходя из калорийности каждого нутриента и суточной нормы калорий.
- 1 грамм белка имеет 4 ккал
- 1 грамм жира – 9 ккал
- 1 грамм углеводов – 4 ккал
Сколько вам нужно углеводов в сутки, если у вас 55 кг веса, вы ведете средне активный образ жизни и хотите похудеть?
- Ваша суточная норма калорий равна: 2003 — 20 = 1983 ккал. (отнимаем 10% рациона на похудение)
- Белков вам требуется: 1,6 г × 55 = 88 г, калорийность белков равна: 4 × 88 = 352 ккал
- Потребность в жирах: 0,8 г × 55 = 44 г, их калорийность: 9 × 44 = 396 ккал
- В сумме белки и жиры дают: 352 + 396 = 748 ккал
- На углеводы остается: 1983 – 748 = 1235 ккал
- Суточная потребность углеводов в граммах равна 1235/4 = 309 г или 309/55 = 5,6 г/1 кг веса
Изменить свой вес можно только одним способом – регулируя энергетический баланс питания. Потребляем мы больше калорий, чем тратим – вес набирается. Создаем дефицит калорий в рационе – теряем лишние килограммы. Если наш вес не стоит на месте, приходится снова и снова рассчитывать свою суточную норму. Произвольно же урезать калорийность и лишать себя необходимых нутриентов опасно для здоровья. Когда вес достигнет нужной отметки, мы будем четко знать, сколько белков, жиров, углеводов нам надо, чтобы поддерживать оптимальную форму. Привычка правильно и осознанно питаться – самый ценный результат подсчета КБЖУ.
Задать вопрос Виктории Боровской
Вопрос-ответ
Какая формула расчета калорий самая точная?
Расчет калорийности по формуле Миффлина-Сан Жеора. Она помогает вычислить необходимое количество ккал для человека в возрасте от 13 до 80 лет. Для женщин: (10 х вес в кг) + (6,25 х рост в см) – (5 х возраст в г) – 161. Для мужчин: (10 х вес в кг) + (6,25 х рост в см) – (5 х возраст в г) + 5.
Как правильно читать КБЖУ?
Чтобы рассчитать КБЖУ, нужно 70 г умножить на данные из таблицы калорийности и разделить на 100. Таким образом, КБЖУ составит: 70,6 ккал (70 * 100,9 / 100), 2,9 г белков (70 * 4,2 / 100), 0,8 г жиров (70 * 1,1 / 100) и 13 г углеводов (70 * 18,6 / 100). 100 г торта «Птичье молоко».
Как правильно распределять КБЖУ?
Если говорить про норму соотношения БЖУ, то ВОЗ и Роспотребнадзор сходятся на том, что одна порция еды должна на 10–15% состоять из белков, на 15–30% из жиров и на 55–75% из углеводов. Эти цифры могут варьироваться в зависимости от пола, возраста и уровня физической активности.
Какое идеальное соотношение БЖУ для похудения?
Оптимальное соотношение БЖУ для похудения составляет: белки 30-35%, жиры 25-30%, углеводы 40-45%. Для женщин рекомендуется пропорция 30: 25: 45, для мужчин – 35: 25: 40. Это базовое соотношение, которое может корректироваться в зависимости от индивидуальных особенностей и уровня физической активности.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом подсчета КБЖУ (калорий, белков, жиров и углеводов) определите свои цели: хотите ли вы похудеть, набрать массу или поддерживать текущий вес. Это поможет вам правильно настроить соотношение макронутриентов в вашем рационе.
СОВЕТ №2
Используйте приложения для отслеживания питания, такие как MyFitnessPal или Cronometer. Они помогут вам легко подсчитывать калории и макронутриенты, а также сохранять историю питания для анализа прогресса.
СОВЕТ №3
Обращайте внимание на качество продуктов, а не только на количество. Выбирайте цельные, минимально обработанные продукты, богатые питательными веществами, чтобы ваш рацион был не только сбалансированным, но и полезным для здоровья.
СОВЕТ №4
Не забывайте о важности регулярных физических нагрузок. Комбинируйте правильное питание с активностью, чтобы достичь наилучших результатов в достижении вашей идеальной фигуры.
Загрузка...
