Правила зимнего питания: как не набирать вес и питаться с пользой

1. Все диеты — до весны

Ни один грамотный диетолог не посоветует зимой жесткую диету. Причина проста. Когда вы сократите привычное количество калорий, тело воспримет это как угрозу выживанию. Будьте уверены, начнёт «выжимать» максимум калорий из каждого кусочка пищи. Если вы продолжите ограничительный режим, тело перейдет в режим энергосбережения. Вы начнете быстрее уставать.

Поэтому зимой оставляем привычную норму калорий, чтобы не полнеть — переходим на дробное питание. Едим маленькими порциями каждые 3-4 часа. Лучше распределять калории в течение дня по убыванию. В первой половине есть крупы и фрукты, во второй — белки и овощи.

Врачи подчеркивают важность сбалансированного питания в зимний период, когда риск набора веса возрастает. Они рекомендуют включать в рацион больше овощей и фруктов, богатых витаминами и минералами, которые поддерживают иммунитет. Специалисты советуют отдавать предпочтение сезонным продуктам, таким как капуста, морковь и цитрусовые, которые не только полезны, но и доступны.

Кроме того, важно контролировать размер порций и избегать избыточного потребления калорийных блюд, особенно в праздники. Врачи также акцентируют внимание на необходимости поддерживать водный баланс, так как зимой люди часто забывают о достаточном количестве жидкости. Регулярные физические нагрузки, даже в виде прогулок на свежем воздухе, помогут поддерживать активность и улучшить обмен веществ. Таким образом, соблюдая простые правила, можно не только избежать набора веса, но и укрепить здоровье в зимний период.

Питание зимой. Как не набрать лишний вес. “Школа здоровья” GuberniaTV

2. Едим больше белков

Большинство из нас зимой меньше двигается. Отсюда риск потери мышечной массы. Поэтому в первую очередь зимой стоит увеличить количество потребляемых белков. Лучший поставщик животных белков — жирная морская рыба (сельдь, скумбрия, лосось и т.п.). Кроме белка она даст организму незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и широчайший ряд необходимых минералов (йод, магний, кальций, фосфор, железо, цинк и др.).

В поставщики растительных белков выбираем гречку, чечевицу, киноа. Первые два продукта нам давно привычны, а киноа в России стала популярной недавно. Подробно о ее составе вы можете прочесть здесь.

3. Соблюдаем температурный режим

С одной стороны, зимой хочется горячей пищи. С другой — важно сохранить ее питательную ценность. Поэтому стараемся чаще готовить на пару и запекать в фольге — это два щадящих способа приготовления еды. Они сохраняют большинство нутриентов.

[vc_masonry_grid post_type=»post» max_items=»3″ item=»basicGrid_NoAnimation» grid_id=»vc_gid:1513242392443-c269b6d3c476907a87cf84472226df18-2″]

Зимой многие сталкиваются с проблемой набора веса из-за снижения физической активности и увеличения потребления калорийной пищи. Люди отмечают, что важно не только следить за количеством потребляемых калорий, но и за качеством продуктов. В рационе должны преобладать овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и белки. Многие советуют избегать сладостей и жирной пищи, заменяя их на полезные закуски, такие как орехи или йогурт. Также полезно пить больше воды и herbal teas, чтобы поддерживать водный баланс. Регулярные физические нагрузки, даже в виде прогулок на свежем воздухе, помогают не только поддерживать форму, но и улучшать настроение. Важно помнить, что зимнее питание может быть разнообразным и вкусным, если подходить к нему с умом.

Как не набирать вес легко и при этом есть все, что хочется

4. Каждый прием пищи — с витаминами

Это проще, чем кажется. Вы легко можете добавить к утренней каше, например, ложку клюквы. В обед в качестве десерта съесть апельсин. Лучше марокканский, так как наша зима — это сезон урожая в Марокко и, следовательно, в этих апельсинах количество витаминов не пострадало от долгого лежания на полках. В качестве гарнира на ужин можно выбрать простую квашеную капусту. В наших широтах она — оптимальный поставщик витамина С. Его дневная норма содержится всего в 150 г. этого незамысловатого продукта.

Зимой добавляем в рацион сухофрукты. Выбираем невзрачные и сухие плоды, которые перед едой нужно чуть-чуть размачивать. Зато именно они полезны, причем вне зависимости от вида: изюм, курага, чернослив и др.

5. Не допускаем обезвоживания

Зимой пить хочется меньше. Это правда. Однако не забывайте: чем больше недостаток жидкости — тем сильнее тормозится обмен веществ. Поэтому зимой следует особенно строго придерживаться универсальной формулы: на каждый килограмм веса вашего тела — 30 мл воды в день.

О том, включать ли в это количество чай, кофе и другие напитки единого мнения не существует. Однако существует подозрение, что споры поддерживаются не без участия производителей бутилированной воды. Мы не станем навязывать своих выводов. Выбирать вам.

6. Заботимся о настроении

В России зимняя хандра почти неизбежна. Нам тотально не хватает солнца: едем на работу — еще темно, возвращаемся — уже темно. Поэтому стоит себя баловать.

Во время рабочего дня без риска пополнеть вы можете съедать до 30 граммов темного (лучше горького) шоколада. Это не так уж мало, треть стандартной плитки. Вас порадует не только вкус, но и поблагодарит организм. Он начнет вырабывать серотонин и эндорфин, а запустить собственную «фабрику антидепрессантов» значительно полезнее, чем глотать аптечные.

7. После переедания — детокс

Наша зима богата праздниками. Одна новогодняя неделя чего стоит. Во время нее, как говорится, «срываются даже трезвенники и язвенники». А впереди еще масленица, 23 февраля и другие застолья. Поэтому используйте простые правила зимнего детокса после переедания:

1. Утром выпейте стакан теплой воды с соком половины лимона. Он отлично очищает печень, почки и кишечник.
2. Полностью исключите жареное, консервированное и сладкое. Ваш рацион должен на 70-75% состоять из растительной пищи. Ешьте крупы, овощные рагу и т.п. Обильно приправляйте их пряностями: петрушкой, тимьяном, розмарином, карри и другими. Они способствуют очищению организма и к тому же помогут сократить количество соли.
3. Непременно сходите в баню. Высокая температура откроет поры и стимулирует активную работу потовых желез. Так организм быстрее выведет токсины.
4. Через 2-3 дня возвращайтесь к привычному рациону. Будьте здоровы и ждите прихода весны.

Самый вкусный чечевичный суп! | Рецепт супа из чечевицы

© Katerina Dulaeva

Вопрос-ответ

Что кушать зимой, чтобы похудеть?

Чтобы не переедать зимой, необходимо следить за рационом, употреблять пищу небольшими порциями несколько раз в день. Рекомендуется включить в рацион больше фруктов, овощей, ягод, зелени. Также зимнее меню для похудения должно включать достаточное количество белка, содержащегося в курице, индейке, яйцах, рыбе.

Почему зимой вес набирается?

Действительно, в холодное время года большинство людей могут набирать вес. Ускоренная прибавка массы тела обусловлена снижением скорости жирового обмена, который регулируется рядом биологически активных веществ и гормонов, концентрация которых в осенне-зимний период уменьшается.

Что нужно есть осенью, чтобы не набрать вес?

Осенние овощи и фрукты — природные помощники в контроле веса. Тыква содержит много клетчатки при минимуме калорий — 26 ккал на 100 граммов. Запеченная с корицей, она удовлетворяет тягу к сладкому без вреда для фигуры. Яблоки богаты пектином, который замедляет усвоение сахаров и дает длительное чувство сытости.

Советы

СОВЕТ №1

Старайтесь включать в свой рацион больше сезонных овощей и фруктов. Зимой это могут быть капуста, морковь, свекла, яблоки и цитрусовые. Они богаты витаминами и минералами, которые помогут поддерживать иммунитет и общее здоровье в холодное время года.

СОВЕТ №2

Не забывайте о белках! Включайте в питание нежирные источники белка, такие как курица, рыба, бобовые и яйца. Белок помогает поддерживать чувство сытости и способствует сохранению мышечной массы, что особенно важно в зимний период, когда физическая активность может снижаться.

СОВЕТ №3

Избегайте излишнего потребления углеводов, особенно простых, таких как сладости и выпечка. Вместо этого выбирайте сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, которые обеспечивают длительное чувство сытости и стабильный уровень энергии.

СОВЕТ №4

Не забывайте о гидратации! Зимой мы часто забываем пить воду, но это важно для поддержания обмена веществ. Пейте достаточное количество жидкости, включая травяные чаи и компоты, чтобы избежать обезвоживания и поддерживать нормальное функционирование организма.