Почему эмоции трудно контролировать? Чарльз Дарвин утверждал, что эмоции — один из механизмов приспособления высших животных к условиям среды обитания. Его работа «Выражение эмоций у человека и животных» была опубликована в 1872 году, однако не устарела до сих пор. Современные исследования нейрофизиологов и нейропсихологов подтверждают эту концепцию.
Как устроена работа мозга
Вот упрощенная картина работы нашего мозга. С нами происходит некое событие. Наши сенсоры его воспринимают и нервные импульсы поступают в таламус. Там они расщепляются на два пучка или «дороги». Кратчайшая из них ведет в миндалину. Этот отдел мозга отвечает за комплекс физиологических изменений, связанных с эмоцией. Длинная — в кору больших полушарий. Там происходит субъективное переживание эмоций, осмысление и оценка.
Вот почему мы сначала вздрагиваем, испугавшись внезапного шума, и только потом осмысляем, что его вызвало. Или гуляя по лесу, сначала замираем, глядя на что-то тонкое и черное, лежащее на тропинке, а уж потом опознаем — это змея, шланг, веревка. Такое «запаздывание» осмысления когда-то обеспечило выживание нашему виду.
Тот же принцип работает в отношении социально-групповых взаимодействий. Даже в миндалинах обезьян обнаружены нейроны, реагирующие на эмоциональные выражения «лиц» сородичей. Причем на разное выражение «включаются» разные нейроны. Думается, мы устроены не менее сложно. Поэтому, если наша миндалина «опознала» чье-то выражение лица как неприязненное (читай — угрожающее), мы инстинктивно действуем, исходя из своего социального положения в «стае». Особь «альфа» нападает, особь «омега» — бежит.
Естественно, в различных ситуациях это проявляется по-разному. Например, во время интеллектуального спора нападение «альфы» (или того, кто претендует на ее место) может выражаться в язвительности аргументов, а бегство «омеги» — в пугливом соглашательстве. И зачастую лишь по возвращении домой и та, и другая «особь» могут осознать неадекватность своих реакций.
Врачи подчеркивают важность осознания и самоконтроля эмоций для поддержания психического здоровья. Простые практики, такие как ведение дневника эмоций, помогают людям лучше понимать свои чувства и выявлять триггеры. Например, записывая свои переживания, можно заметить закономерности, что способствует более осознанному реагированию на стрессовые ситуации. Также медитация и дыхательные упражнения становятся эффективными инструментами для управления эмоциями. Они помогают снизить уровень тревожности и улучшить общее самочувствие. Врачи рекомендуют уделять время саморефлексии и осознанности, что способствует не только эмоциональному, но и физическому благополучию.
Простейшие практики самоконтроля во время ситуации
Три раза делаем быстрый и глубокий вдох/выдох (вдох через нос, выдох через рот). Затем пауза на 5 секунд, во время которой дышим как обычно. Достаточно трех-четырех повторов.
Если у вас нет возможности «продышаться» в одиночестве, попробуйте менее заметный способ. Переключаем внимание на дыхание, начинаем дышать чуть глубже, чем обычно, но при этом считаем каждый вдох и выдох.
На глубоком вдохе очень сильно сжимаем кулаки, на выдохе — резко распрямляем пальцы. Достаточно десяти подобных движений.
В принципе, у обоих упражнений один и тот же способ действия. Небольшой избыток кислорода позволяет быстрее «сжигать» адреналин, а переключение внимания — «подниматься» над ситуацией.
Почему мы плохо осознаем эмоции
Наверняка вы встречали людей, которые обвиняют в своих поступках кого угодно, кроме себя, утверждая, например, «это они довели меня до кипения». При этом им не приходит в голову разбираться, какая именно эмоция вызвала «кипение». Гнев? Гнев, за которым прятался страх? И что стало причиной страха?
Не желая и не умея точно идентифицировать собственные эмоции, такие люди проживают жизнь в сумраке бессознательных импульсов. Это происходит отчасти потому что, как было сказано выше, нервные импульсы действительно быстрее добираются до миндалины, чем до коры больших полушарий. Но есть и более веская причина.
Чувствовать себя невинной жертвой обстоятельств намного комфортнее, чем автором собственных неудач. Поэтому зачастую люди бессознательно снимают ответственность с себя и переносят ее на кого угодно: семью, обстоятельства, несправедливость жизни. Это так называемая «вторичная выгода» нашего сознания. Проблема в том, что мы платим за нее вполне реальным жизненным успехом.
Эмоции — это неотъемлемая часть нашей жизни, и многие люди стремятся лучше понять их природу. Одним из простейших способов осознания своих эмоций является ведение дневника чувств. Записывая свои переживания, мы можем выявить закономерности и триггеры, которые вызывают те или иные реакции. Также полезной практикой является метод “паузы”: когда мы чувствуем сильные эмоции, стоит сделать паузу, глубоко вдохнуть и осознанно оценить ситуацию, прежде чем реагировать. Это помогает избежать импульсивных решений и способствует самоконтролю. Еще одним эффективным инструментом является медитация, которая учит нас наблюдать за своими эмоциями без осуждения, позволяя лучше понять их природу и влияние на наше поведение. Эти простые практики могут значительно улучшить качество жизни, помогая нам стать более осознанными и уравновешенными.
Практики осознавания эмоций после ситуации
В сущности, это нечто среднее между медитацией и визуализацией событий. Практика может проводиться в двух вариантах. У первого варианта простая цель — осознать и отделить эмоцию от своей личности. Цель второго варианта несколько сложнее — трансформировать энергию, связанную с эмоцией, и укрепить силу собственной личности. Для обоих вариантов вам потребуется тихое личное пространство, где вы можете сесть или лечь, закрыв глаза.
Вариант № 1 (цель — осознать и отделить от себя эмоции)
Первый этап. Воссоздаем ситуацию
Расслабьтесь тем способом, который вы используете при обычной медитации. Затем, оставаясь в расслабленном состоянии и ощущая всю поверхность тела от макушки до пяток, максимально точно восстановите ситуацию, в которой вы чувствовали негативную эмоцию.
Мысленно возвратитесь в пространство, где это случилось. Восстановите в памяти все детали помещения, каждую черту образа человека, с которым вы взаимодействовали. Каждое его слово и действие. Вспомните окружающие запахи и звуки. Вспомните, где вы находились и как реагировали.
Второй этап. Выслеживаем и осознаем эмоции
Ваша задача — с максимальной достоверностью заново переживать ситуацию, как будто она происходит здесь и сейчас, и при этом продолжать ощущать всю поверхность тела.
Выслеживайте в теле каждый мышечный «зажим». В некоторых практиках их называют триггерами. Останавливайте на триггере внимание до тех пор, пока из сознания не «выплывет» слово, обозначающее эмоцию. Возможно, сдавливание в животе вы опознаете как страх, а спазм в груди — как обиду.
Вы заметите, что эмоций в ситуации было гораздо больше, чем казалось. Заметите, что они «играют» на вашем теле, как на клавишах. Следуйте за ощущениями и найдите имя каждой эмоции.
Третий этап. Отделяем эмоции от личности
Теперь представьте, что вы словно вышли из тела, поднялись к потолку и смотрите на ситуацию со стороны. Видите внизу себя. Видите всю комнату. Видите человека, с которым связана ситуация. Видите всю картину происходящего как на театральной сцене.
Вначале ваше тело, «парящее наверху», будет откликаться на все, что происходит на «нижней сцене» и ощущать ту же «игру» эмоций. Спокойно отмечайте вниманием каждый возникающий зажим в «верхнем» теле и продолжайте смотреть вниз, на «сцену». Через некоторое время вы заметите, что количество зажимов уменьшилось. Прощайтесь с каждой исчезнувшей эмоцией и продолжайте разглядывать происходящее на «сцене».
Читайте также:
Возможно, вам придется несколько раз прокрутить одну и ту же «картинку», но через некоторое время она перестанет вызывать какой-либо отклик. Вся энергия «кипящих страстей» останется внизу, и ваше восприятие станет спокойным. Так вы узнаете всю гамму своих эмоций и одновременно увидите, что между ними и вами нет тождества. Они просто протекали через ваше сознание. И теперь вы вновь свободны.
Вариант № 2 (цель — трансформировать энергию, связанную с эмоцией, и увеличить личную силу)
Для выполнения этого варианта меняем лишь третий этап. Ваша задача — прожить ситуацию, оставаясь внутри собственного тела.
Техника следующая. Ощущаем зажим в теле. Осознаем эмоцию. Расслабляем зажим и визуализируем, как по мере расслабления из него начинает выливаться поток энергии, которая была «замкнута» в этом триггере. Те, кому хорошо удается визуализация, могут представить цвет потока.
Так отрабатывается каждый зажим в теле и эмоция, которая стала его причиной. Некоторые чувствуют, что на месте расслабленного триггера разлилась приятная теплота. Некоторые, наоборот, чувствуют прохладу и покалывание.
Новичкам в этой практике бывает сложно высвободить всю энергию с одного подхода. Поэтому даже если вам кажется, что вы совершенно спокойны и расслаблены, будет нелишне перепровериться. То есть, вновь войти в ситуацию и посмотреть, возникнет ли отклик в теле. Если да, то повторить весь процесс до полного очищения и возврата энергии.
Важно не ждать от себя идеала и помнить, что когда вы только начинаете тренировать осознавание эмоций, любой из описанных вариантов будет занимать не менее часа. Затем вам будет достаточно 10-15 минут. И наконец, самые упорные «спортсмены» смогут стать настоящими мастерами. Они смогут не только осознать, но и трансформировать эмоцию прямо во время события.
Вопрос-ответ
Что такое самоконтроль эмоций?
Самоконтроль (англ. Self-control) — способность контролировать свои эмоции, мысли, поведение. Самоконтроль основывается на воле — высшей психической функции, определяющей способность человека принимать осознанные решения и претворять их в жизнь. Самоконтроль тесно связан с понятием психической саморегуляции.
-
Читайте также:
5 главных эмоций человека?
Сейчас большинство ученых, изучающих эмоции, сходится в том, что основных эмоций пять — это злость, страх, отвращение, печаль и радость.
Советы
СОВЕТ №1
Практикуйте осознанность через медитацию. Выделяйте хотя бы 5-10 минут в день для медитации, сосредотачиваясь на своем дыхании и ощущениях в теле. Это поможет вам лучше осознавать свои эмоции и реагировать на них более осознанно.
СОВЕТ №2
Ведите дневник эмоций. Записывайте свои чувства и ситуации, которые их вызывают. Это поможет вам выявить паттерны и триггеры, а также лучше понять, как вы реагируете на различные эмоциональные состояния.
СОВЕТ №3
Используйте технику “стоп-кадр”. Когда вы чувствуете сильные эмоции, остановитесь на мгновение и задайте себе вопросы: “Что я сейчас чувствую?”, “Почему я так чувствую?”, “Как я могу отреагировать на это более конструктивно?”. Это поможет вам взять паузу и избежать импульсивных действий.
СОВЕТ №4
Практикуйте благодарность. Каждый день находите время, чтобы записать три вещи, за которые вы благодарны. Это поможет вам сместить фокус с негативных эмоций на позитивные, улучшая общее эмоциональное состояние.
Загрузка...
