Тревожность, депрессия? Поищите причину в своей тарелке

Медики давно доказали опасность фастфуда. На родине гамбургера сейчас в моде здоровый образ жизни. Американцы на себе испытали последствия питания в Макдональдсе. Давайте учиться на чужих ошибках.

Лишний вес и больной желудок человек ощутит не сразу. Да и не каждый будет от этого страдать. А вот тревожность, депрессия и другие психологические проблемы резко снижают качество жизни. Где же связь? Давайте разбираться.

Плюсы и минусы полуфабрикатов

Это может показаться очевидным. Но давайте зафиксируем. Такие продукты:

• дешевы,
• удобны,
• быстро и легко готовятся или сразу готовы к употреблению.

Практически любой человек знает об их вреде. Но проголодавшись, мы часто делаем выбор в их пользу. И стараемся не думать о минусах такого питания:

• отсутствие натуральных цельных продуктов (или их малое количество);
• наличие ароматизаторов, эмульгаторов, красителей и прочих искусственных добавок;
• избыточная переработка.

Современные врачи все чаще обращают внимание на связь между питанием и психическим здоровьем. Исследования показывают, что рацион, богатый обработанными продуктами и сахаром, может способствовать развитию тревожности и депрессии. Врачи рекомендуют обратить внимание на состав своей тарелки: увеличение потребления овощей, фруктов, цельнозерновых и здоровых жиров может значительно улучшить общее состояние. Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе и орехах, а также витамины группы B, найденные в зеленых листовых овощах, играют важную роль в поддержании психического здоровья. Психиатры подчеркивают, что правильное питание может стать важным шагом на пути к улучшению эмоционального состояния и снижению уровня стресса. Важно помнить, что забота о своем теле через осознанное питание может оказать положительное влияние на психику.

Тревожно-депрессивное расстройство: ✅ причины, симптомы, диагностика и лечение СТДР

При чём тут депрессия?

Причины появления тревожности могут быть связаны с тем, что мы едим. До недавнего времени связь еды и психического здоровья учёными серьёзно не изучалась. Хотя отдельные исследования о влиянии полуфабрикатов на развитие депрессии проводились.

А вот последние исследования заставляют задуматься. Люди, которые питаются неправильно, чаще испытывают тревогу. Такие «психически нездоровые дни» копятся и создают ком внутренних проблем. Негативные эмоции отнимают силы и энергию, и человек не в состоянии готовить полезную пищу. Сочные вкусы полуфабрикатов на короткое время дают ощущение удовольствия. Всё это затягивает в яму. В итоге чувство тревожности становится постоянным. А затем рискует перерасти в настоящую депрессию.

Если вы чувствуете постоянную тревогу, то перед тем, как обращаться к психологу, попробуйте начать правильно питаться.

Ультраобработанные продукты

Уровень искусственного вмешательства в пищу бывает разным. Одни продукты обработаны меньше, другие – больше. Учёные разделяют их на четыре группы:

• необработанные или минимально обработанные пищевые продукты,
• обработанные кулинарные ингредиенты,
• обработанные пищевые продукты,
• ультраобработанные пищевые продукты.

Именно последняя группа является самой опасной. И для тела, и для психики. Наиболее опасны следующие продукты:

• газированные напитки;
• готовые к употреблению продукты;
• еда, которую надо только разогреть;
• сладкие хлопья;
• упакованные хлебобулочные изделия и закуски.

Эта еда содержит большое количество сахара, жира и/или соли. В ней нет витаминов и клетчатки.

Тревожность и депрессия — это темы, которые волнуют многих, и часто люди ищут причины своих состояний в окружающем мире. Однако всё чаще звучит мнение, что корни этих проблем могут быть ближе, чем кажется. Например, в привычках питания. Исследования показывают, что то, что мы едим, напрямую влияет на наше психическое здоровье. Нехватка витаминов, минералов и полезных жиров может способствовать ухудшению настроения и повышению тревожности. Люди начинают осознавать, что фастфуд и переработанные продукты не только вредят телу, но и негативно сказываются на психике. Важно обращать внимание на свой рацион, добавляя больше свежих овощей, фруктов и полезных жиров, таких как омега-3. Это может стать первым шагом к улучшению эмоционального состояния и снижению тревожности. Порой, чтобы изменить свою жизнь, достаточно заглянуть в свою тарелку.

Как избавиться от тревожности и депрессии🤔

Влияние питания на настроение

Такие продукты вредны для мозга. Они негативно влияют и на наше настроение. Рацион с высоким процентом ультраобработанных продуктов снижает уровень серотонина и дофамина в нейронах и увеличивает нейровоспаление. Серотонин известен как гормон счастья. В то время как дофамин является гормоном немедленного удовольствия.

Обработка пищи снижает её питательную ценность. Белок, клетчатка, витамины, минералы и другие полезные вещества уничтожаются в процессе обработки или изначально отсутствуют. При этом для усиления вкуса производители щедро добавляют сахар, жиры и соль. Ещё одной стороной такого питания становится избыток калорий и лишний вес, что влияет на самооценку и психологическое состояние.

Печальная статистика

Сегодня в крупных городах более двух третей продуктов в магазинах являются ультрапереработанными.

Опасность подстерегает не только в заведениях фастфуда, но и на полках супермаркетов. Больше половины ежедневных калорий мы получаем из переработанных продуктов.

Результат: почти каждый пятый взрослый человек в современном мире страдает каким-то психическим заболеванием. Частыми проблемами становятся депрессия и тревожное расстройство, которые провоцируют болезни, иногда даже инвалидность и смертность.

Тревожная депрессия и как лечить тревожность #невроз #тревожноерасстройство #депрессия #окр

Самые опасные продукты

Некоторые продукты могут усилить симптомы депрессии. Чего лучше избегать на своём столе?

1. Алкоголь

Алкоголь является излюбленным народным средством для борьбы со стрессом и тревогой. Однако алкоголь может усугубить или спровоцировать новые приступы депрессии и тревоги. Регулярное употребление спиртного в больших количествах может привести к печальным последствиям, среди которых:

• несчастные случаи,
• потеря работы,
• семейные проблемы,
• ухудшение здоровья.

Даже одного пункта достаточно для падения в яму депрессии.

2. Рафинированные продукты

Полуфабрикаты и фастфуд – высококалорийная и малопитательная пища. В топе продуктов, негативно влияющих на настроение, пища с высоким содержанием сахара и рафинированных углеводов. При таком питании уровень энергии в организме быстро увеличивается, но затем резко падает. Плитка шоколада может дать мгновенный подъём, но за этим последует быстрый спад.

3. Переработанные масла

Рафинированные и насыщенные жиры могут нарушать работу мозга и спровоцировать начало депрессии. Следует избегать таких продуктов:

• жиры в красном и обработанном мясе;
• кукурузное и сафлоровое масло с высоким содержанием омега-6 жирных кислот;
• трансжиры, которые присутствуют во многих обработанных пищевых продуктах.

4. Кофеин

Людям с депрессией лучше не пить напитки с кофеином после полудня. Хотя умеренное употребление кофе может принести пользу и некоторое снятие тревожности. Бонусы кофеина связывают с его стимулирующим эффектом и антиоксидантными свойствами.

Кофеин присутствует в следующих продуктах:

• кофе,
• чай,
• газированные напитки,
• шоколад,
• энергетические напитки.

Небольшое количество кофеина уменьшает беспокойство и улучшает настроение. Но увеличивать дозу опасно: это усилит чувство тревоги, стресса. Кофеин также влияет на сон. Что может быть хуже, чем утро после бессонной ночи. О хорошем настроении можно забыть.

Как получить пользу от кофе и избежать вреда? Простые советы:

• никакого кофеина после обеда,
• избегайте продуктов с высоким содержанием кофеина (энергетические напитки),
• потребляйте кофе в умеренных количествах.

Диета для здоровья психики

С вредной пищей разобрались. А что надо есть? Предлагаем диету из свежих и цельных продуктов с высоким содержанием питательных веществ. Учёные дают положительные прогнозы. Во время эксперимента при таком питании симптомы депрессии заметно снижались за 12 недель.

1. Селен

Употребление селена улучшит настроение и уменьшит беспокойство. Это поможет сделать депрессию более управляемой. Где найти селен:

• бразильский орех,
• печень,
• морепродукты,
• цельнозерновые.

2. Омега-3

Жирные кислоты омега-3 помогают справиться с депрессивными расстройствами. Их употребление улучшает работу мозга и сохраняет миелиновую оболочку нейронов. Источники омега-3:

• грецкие орехи;
• льняное семя, льняное масло и семена чиа;
• холодноводная рыба (лосось, тунец, сардина, скумбрия).

3. Витамин D

Витамин D облегчает симптомы депрессии. Люди получают большую часть витамина D под воздействием солнца. Но важна и пища:

• говяжья печень,
• жирная рыба,
• обогащённые молочные продукты,
• яйцо.

4. Антиоксиданты

Они содержатся в витаминах А, С и Е. Антиоксиданты помогают удалить свободные радикалы. Те являются отходами естественных процессов в организме и могут накапливаться. Иногда организм не может устранить достаточное количество свободных радикалов. Тогда развивается окислительный стресс. Это приводит к проблемам со здоровьем. В том числе к тревоге и депрессии.

Потребление витаминов с антиоксидантами уменьшает симптомы у людей с тревожными расстройствами. Источники:

• ягоды,
• фрукты,
• овощи,
• соя,
• другие растительные продукты.

5. Витамины группы В

Витамины B12 и B9 заботятся о состоянии мозга и нервной системы. Поддержание их уровня в норме влечёт снижение тревожности и депрессии.

Источники витамина В9:

• бобы,
• молочные продукты,
• морепродукты,
• мясо и птица,
• орехи,
• тёмные листовые овощи,
• фрукты,
• цельнозерновые,
• яйца.

Источники B12:

• птица,
• молоко,
• мясо,
• некоторые обогащённые злаки,
• рыба,
• устрицы,
• яйца.

6. Белок

Белок позволяет нам расти и восстанавливаться. Но и тревожные расстройства могут быть следствием его нехватки. Организм использует белок под названием триптофан для выработки «гормона счастья» серотонина.

Где найти триптофан:

• индейка,
• нут,
• тунец.

Роль серотонина при лечении депрессивных расстройств ещё не до конца изучена. Этот механизм сложен. Его работа остаётся неясной. Однако повысить уровень этого гормона при помощи питания может быть полезно.

7. Цинк

Цинк помогает организму воспринимать вкус. Но он также укрепляет иммунную систему и может влиять на депрессию. У людей с депрессией уровень цинка часто снижен.

Источники цинка:

• бобы;
• курица, говядина, свинина;
• тыквенные семечки и орехи;
• устрицы;
• цельнозерновые.

8. Пробиотики

Здоровая микрофлора кишечника тоже уменьшит симптомы и риск депрессии. Повысить уровень полезных бактерий в кишечнике можно с помощью:

• кефира,
• йогурта.

Управление весом

Повышает риск депрессии и ожирение. И в данном случае мы имеем в виду не социальные проблемы. Ожирение влечёт гормональные изменения и проблемы с иммунитетом. Такие люди часто страдают от скачков давления. Копятся и другие заболевания.

Контроль веса не только улучшит общее состояние здоровья. Нормализуется гормональный фон, повысится настроение, уйдут тревожные мысли.

К психологу или диетологу?

Как справиться с тревожностью? Разумное питание действительно может сыграть важную роль. Старайтесь проводить больше времени на свежем воздухе, чаще двигаться и обеспечьте себе качественный сон на 7-8 часов в сутки. Все болезни от нервов. Это избитая истина. Но есть и обратная связь: в здоровом теле здоровый дух. Позаботьтесь о каждой клеточке своего тела. Наполните её свежей и полезной пищей. Ощутите всплеск витаминов. Напитайте мозг и нервы. Дайте им силы. И они обязательно справятся со всеми трудностями жизни.

Вопрос-ответ

Чего не хватает в организме, если постоянная тревога?

Повышенный уровень тревожности также развивается при стойкой, длительной недостаточности витамина В12, снижении уровня глюкозы в крови, а также в качестве парадоксальной реакции на прием отдельных групп лекарств, особенно атропина и других холинолитиков.

Почему внутри тревога без причины?

Причины беспричинного страха и тревоги: психологические травмы, полученные во взрослом и детском возрасте (физическое или психологическое насилие, сильные потрясения, разочарования, унижения); соматические заболевания; нарушения в работе эндокринной системы организма; неврологические заболевания и расстройства.

Что происходит в мозгу при тревоге?

Приводит к генерации тревоги как сигнала опасности, формируя «замкнутый круг»: тревога активирует миндалину и вегетативные центры, индуцируя и усиливая соматические проявления. Последние воспринимаются островковой долей мозга, которая интерпретирует изменения внутренней среды как сигнал опасности.

Советы

СОВЕТ №1

Обратите внимание на свой рацион. Убедитесь, что в вашем питании достаточно витаминов и минералов, таких как омега-3 жирные кислоты, магний и витамины группы B, которые могут положительно влиять на ваше психическое здоровье.

СОВЕТ №2

Сократите потребление сахара и обработанных продуктов. Избыточное количество сахара может вызывать колебания настроения и повышенную тревожность. Попробуйте заменить сладости на фрукты и орехи.

СОВЕТ №3

Не забывайте о гидратации. Недостаток воды может негативно сказаться на вашем самочувствии и настроении. Убедитесь, что вы пьете достаточно жидкости в течение дня.

СОВЕТ №4

Включите в свой рацион пробиотики. Продукты, богатые пробиотиками, такие как йогурт и квашеная капуста, могут поддерживать здоровье кишечника, что, в свою очередь, связано с улучшением психического состояния.