Предположим, вы боитесь опоздать. Страх настолько силен, что сковывает вас. Вы не в состоянии справиться с эмоциями и из-за этого опаздываете на работу чаще, чем другие непунктуальные сотрудники вашего коллектива. Если кто-то повышает на вас голос, то вы становитесь агрессивны и неуправляемы. У вас точно крышу сносит. А если вы остаетесь наедине с собой, включаете любимый, сто раз пересмотренный фильм, наливаете себе какао и берете шоколадную конфету, то это успокаивает и перезагружает вас.
Кажется, что кто-то нажимает на невидимые кнопки внутри вас и запускает запрограммированный алгоритм поведения и реакций. Вы не в состоянии контролировать эмоции и из раза в раз совершаете одни и те же поступки и действия. Кто включает тумблеры “агрессия”, “гнев”, “ярость”, “страх”, “спокойствие”, “умиротворение” и как взять управление в свои руки?
В психологии такие ситуации называют эмоциональными триггерами. Именно они заставляют нас против воли испытывать целый комплекс эмоций.
Мои эмоциональные триггеры и откуда они берутся?
Триггер (trigger) – это спусковой крючок. В психологии триггерами называют события, людей, предметы, которые провоцируют повторное переживание психологической травмы. Эмоциональные триггеры запускают эмоциональные ответы, связанные с ранее пережитым опытом – положительным или отрицательным. Столкнувшись с триггером, вы переживаете одинаковые эмоции снова и снова. И зачастую вы не в силах противостоять этой реакции.
Руководитель Международного центра психосоматики «Здравница» и основатель школы мышления «Школа свободы» Дмитрий Раевский объясняет причины возникновения эмоциональных триггеров:
“В жизни каждого из нас происходили события, которые произвели неизгладимое эмоциональное впечатление и оставили след в подсознании. Мы помним события не только на психическом уровне, но и на уровне физиологии. В стрессирующей ситуации человек запоминает всё, что предшествовало ситуации: слова, жесты, звуки, запахи, музыку, ощущения и прочее. Отрывки воспоминаний могут в дальнейшем выступать в роли сигналов приближающегося стресса. В сознании срабатывает защитный механизм, который вызывает не только негативные эмоции, но и физические реакции тела, такие как агрессия, страх, паника, апатия, одышка, усиленное потоотделение, сухость во рту и другие. Запустить этот защитный механизм может что угодно, например, приятная музыка или аромат духов”.
Врачи отмечают, что эмоциональные триггеры играют ключевую роль в психическом здоровье человека. Позитивные факторы, такие как общение с близкими, занятия любимым хобби или природа, способны значительно поднять настроение и улучшить общее самочувствие. В то же время, негативные триггеры, включая стрессовые ситуации на работе, конфликты в семье или чрезмерное потребление новостей, могут привести к ухудшению эмоционального состояния. Специалисты подчеркивают важность осознания своих триггеров: понимание того, что вызывает радость или, наоборот, негативные эмоции, позволяет лучше управлять своим состоянием. Регулярная практика саморефлексии и использование методов релаксации могут помочь в снижении влияния негативных факторов и повышении устойчивости к стрессу.
Триггеры положительных и отрицательных эмоций
Некоторые триггеры запускают положительные реакции организма: вы начинаете улыбаться без причины, у вас учащается пульс и повышается уровень эндорфинов (гормонов радости). Другие, напротив, заставляют вас паниковать, бить тревогу или впадать в уныние. На физиологическом уровне вы можете почувствовать приступ паники, затрудненность дыхания, потоотделение, слезы, на гормональном уровне может подскочить кортизол.
Причем у разных людей разные реакции вызывают совершенно одинаковые вещи. Например, запах лаванды может спровоцировать как положительный, так и отрицательный эмоциональный ответ. Причина кроется в пережитом опыте. Для кого-то это запах материнской нежности и заботы, а для кого-то это запах учительской диктатуры и агрессии. Механизмами, которые запускают реакции, могут быть люди, цвета, времена года, погода, запахи, тактильные и вкусовые ощущения и так далее.
Если вы знаете о существовании триггеров, которые вызывают разные эмоции, то вы сможете научиться контролировать ситуацию. Если вы почувствовали на себе действие того или иного фактора, следует осознать это, ощутить его воздействие и попытаться переключить свои эмоции на что-то другое. Попробуйте дать себе ответы на вопросы: А хочу ли я переживать эту эмоцию сейчас? Могу ли я избежать выплеска негатива и сохранить спокойствие? Если вы попали под действие негативного триггера, то позвольте себе 5 минут побыть наедине с собой и постепенно вы почувствуете, что гнев, отчаяние и тревога спадают сами собой.
Как выявить эмоциональные триггеры
Универсального ответа нет. Если у вас тяжелые психоэмоциональные реакции на триггеры, свидетельствующие о непережитой травме, то по мнению медицинского психолога, судебного эксперта Олега Долгицкого, решить проблему можно только через обращение к психотерапевту:
“На начальных этапах формирования психологии как науки одним из ведущих методов исследования была интроспекция, т.е. самонаблюдение. Сегодня первокурсникам психфаков приводят этот пример как один из малоэффективных. Современная экспериментальная психология предлагает метод отслеживания поведения людей и его описание. Если человек поставит себя в условия эксперимента, то он все равно не сможет правильно интерпретировать результаты. Корректную интерпретацию можно получить только от профессионального психолога”.
Если реакции на триггеры укладываются в рамки психологии нормы, то можно попробовать применить метод самонаблюдения. Вот что думает об этом Дмитрий Раевский: “Для того, чтобы понять, что именно вызывает то или иное состояние, необходимо отследить свои эмоции и физическое состояние в технике “обратной перемотки”, т.е. пройти путь наоборот. Сначала выявить эмоцию, а потом проанализировать причину ее появления. Так вы сможете выявить фактор, который влияет на ваше состояние. Этот фактор поможет вам в поиске первичной стрессирующей ситуации.
Зная исходную ситуацию и фактор, который к ней возвращает, можно уменьшить влияние прошлого на настоящее. В первую очередь, нужно прорабатывать сам фактор – триггер. Снижать влияние триггера, а впоследствии и вовсе его нейтрализовать можно и самому. Но наиболее эффективна групповая работа. Поскольку один и тот же триггер у разных людей вызывает разные ассоциации. Обмениваясь такими ассоциациями в группе, можно придать триггеру новые значения. Это, как следствие, вызывает новые эмоциональные реакции”.
Эмоциональные триггеры играют важную роль в нашей жизни, формируя настроение и восприятие окружающего мира. Многие люди отмечают, что простые вещи, такие как солнечный день, любимая музыка или общение с близкими, способны поднять настроение и подарить чувство радости. В то же время, негативные триггеры, такие как стресс на работе, конфликты в отношениях или даже определенные запахи, могут мгновенно переключить нас на негативный лад.
Некоторые отмечают, что воспоминания о неприятных событиях или общение с токсичными людьми вызывают чувство тревоги и подавленности. Важно осознавать свои триггеры и учиться управлять ими: например, заменять негативные мысли позитивными аффирмациями или проводить время с теми, кто вдохновляет. Таким образом, понимание своих эмоциональных триггеров помогает не только улучшить настроение, но и создать более гармоничное окружение.
Как “поймать” триггеры самому: краткий алгоритм
1. Составьте карту эмоций и определите их триггеры
Попробуйте составить карту эмоций. Запишите все свои переживания и опишите их. Затем постарайтесь охарактеризовать ситуации, которые предшествуют их появлению. Особое внимание уделите сложным, проблемным эмоциям – агрессии, страху, гневу, унынию, апатии и так далее.
2. Организуйте слежку за своими эмоциями
Ежедневно записывайте жизненные ситуации и вашу реакцию на них. Так вам будет проще “поймать” триггеры за хвост.
3. Откуда у триггеров ноги растут?
Когда у вас появится список ситуаций и реакций на них – расширьте и углубите ваши воспоминания. Начните с самого раннего детства, которое помните. С тех моментов, которые вас потрясли. Вспомните все обстоятельства, людей, слова и эмоции тех, кто был рядом в тот момент. Как вы повели себя тогда? Такие воспоминания могут быть непростыми, поэтому лучше всего обратиться за помощью к психологу.
4. Наведите мосты между эмоциями и телом
А что вы испытываете на уровне тела? Очень часто эмоции настолько сильны, что получают физиологическое сопровождение. Учащение сердцебиения, обильное потоотделение, тик, потеря дара речи, помутнение разума и многое другое – что из этого есть у вас?
5. Без паники – придите в себя
Если вам сложно справиться с эмоциями в ту же секунду, то не предпринимайте ничего, остановитесь, сделайте глубокий вдох, затем выдох. Повторите. Если с вами есть кто-то рядом, не обращайте внимания на его вопросы, ваш собеседник подождет. Придите в себя, а уже потом реагируйте на происходящее.
6. Это просто мысли
“Я опоздаю”, “Он не позвонит”, “Она хочет меня выставить идиотом”, “Он не ценит меня”, “Она делает это мне назло” – это всего лишь мысли в вашей голове. Триггеры активизируют наши глубинные страхи и сомнения. В ваших силах изменить направление мыслей и направить мыслительный поток в другую сторону. Вы способны ослабить действие триггеров на вас.
Как улучшить настроение с помощью триггеров
Хотите быстро поднять себе настроение? Триггеры положительных эмоций вам в помощь. Если вы составили карту эмоций, то, скорее всего, у вас уже есть в копилке пара-тройка действенных методов. Если нет, то подумайте, что поднимает вам настроение. Может быть, погружение в себя, просмотр старых фото, медитация, музыка, приятный запах, обнимашки? Отслеживайте положительные триггеры и пополняйте базу данных, чтобы в любой момент вы могли к ней обратиться за помощью.
Как улучшить настроение – рассказывает Дмитрий Раевский: “Технику выявления триггеров можно использовать для поднятия настроения. Например, с точностью до мелочей запоминать ситуации, в которых вы испытываете положительные эмоции. Так рождаются положительные триггеры. При эмоциональном спаде или в стрессовых ситуациях старайтесь при помощи положительных триггеров вытащить себя из негативного состояния. Люди в стрессовых ситуациях могут выпить чашку вкусного чая или кофе, слушают любимую песню или смотрят на фото семьи – всевозможными способами стараются вернуться в состояние покоя и защищенности”.
Не все триггеры, которые вызывают положительные эмоции, одинаково хороши. В современном мире “эмоциональные крючки” используют для того, чтобы манипулировать поведением человека, например, чтобы склонить его к совершению покупки.
Комментирует Олег Долгицкий: “В постиндустриальном обществе весь окружающий мир состоит из триггеров, вызывающих положительные эмоции. Достаточно включить смартфон и зайти в интернет, чтобы поднять себе настроение. Маркетологи делают всё, чтобы вызвать у человека положительные эмоции, тем самым увеличить продажи. Сейчас в России крайне высокий уровень социального напряжения и очень высокий показатель психических заболеваний, которые может излечить только спокойствие и отсутствие диджитал нейротриггеров, которые в психологии зовутся “раздражителями”. Сейчас необходимо думать о том, чтобы снижать количество раздражителей, а не увеличивать их”.
Вопрос-ответ
Какие бывают эмоциональные триггеры?
Эмоциональные триггеры могут быть разнообразными и включают в себя такие категории, как страх, радость, гнев, печаль, удивление и отвращение. Они могут возникать из личного опыта, социальных взаимодействий или медиа-контента и часто связаны с определенными событиями, словами, изображениями или ситуациями, которые вызывают сильные эмоциональные реакции. Например, воспоминания о травматических событиях могут спровоцировать страх или гнев, в то время как позитивные ассоциации могут вызвать радость или ностальгию.
Самая сильная негативная эмоция?
Ненависть — это мощная негативная эмоция, которая может разрушительно влиять на организм. Постоянное чувство ненависти вызывает выброс гормонов стресса, что приводит к повышению давления, хроническим заболеваниям сердца, ослаблению иммунитета и даже ускорению процессов старения.
Какие фразы триггеры бывают?
Триггерные фразы — это слова или выражения, которые вызывают определенные эмоции или действия у слушателя или читателя. К ним относятся фразы, создающие срочность (например, “только сегодня”, “последний шанс”), вызывающие любопытство (“вы не поверите, что произошло”), а также те, что подчеркивают выгоду (“узнайте, как сэкономить”, “получите эксклюзивный доступ”). Использование таких фраз помогает привлечь внимание и побудить к действию.
Читайте также:
Какие эмоции вызывает триггер?
Триггеры могут провоцировать появление посттравматических симптомов, таких как репереживания, навязчивые мысли и ночные кошмары. Иногда триггер имеет лишь отдалённую связь с травмирующим событием. В случае прогрессирования ПТСР посттравматические симптомы могут быть активированы даже нейтральным стимулом.
Советы
СОВЕТ №1
Определите свои эмоциональные триггеры. Ведите дневник, в котором будете записывать ситуации, вызывающие у вас положительные или отрицательные эмоции. Это поможет вам лучше понять, что именно влияет на ваше настроение и как вы можете управлять этими триггерами.
СОВЕТ №2
Создайте “позитивный список”. Запишите вещи, которые поднимают вам настроение — это могут быть любимые песни, фильмы, занятия спортом или общение с близкими. В трудные моменты обращайтесь к этому списку, чтобы быстро вернуть себе хорошее настроение.
СОВЕТ №3
Практикуйте осознанность. Регулярные медитации или простые дыхательные упражнения помогут вам лучше осознавать свои эмоции и реагировать на них более адекватно. Это позволит вам не только избегать негативных триггеров, но и находить радость в повседневных моментах.
СОВЕТ №4
Окружите себя позитивными людьми. Общение с оптимистичными и поддерживающими людьми может значительно улучшить ваше настроение. Старайтесь проводить больше времени с теми, кто вдохновляет вас и помогает видеть мир в ярких цветах.
Загрузка...
